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Como correr 5km pela primeeira vez

Meus primeiros 5km: o caminho para chegar lá

Começou a correr agora e já está pensando em seus primeiros 5km?

Correr já é um ótimo exercício de disciplina e perseverança. Porém, atingir a marca de 5km costuma ser a porta de entrada para levar a corrida como uma modalidade. Geralmente é nessa distância que os eventos de corrida costumam iniciar e o corredor iniciante poderá vivenciar mais ainda esse universo.

A corrida é sem dúvida um dos exercícios mais democráticos que poderia existir. Isso porque, pode ser praticada por qualquer um, desde que tenha orientação adequada. Com um pouco de disposição e tempo, a evolução das primeiras caminhadas logo chegará às corridas.

Se você começou a correr, já deve ter comprovado inúmeros de seus benefícios e dificilmente está pensando em parar com a atividade.

As dicas que reunimos aqui visam ajudar você a completar os seus primeiros 5km. Embora possa parecer muito num primeiro momento, a distância acaba se tornando uma meta alcançável durante o treinamento de corrida.

 

Na busca dos primeiros 5km? Mescle exercícios e intensidades

Há quem acredite que para correr 5km basta apenas que você corra regularmente e progressivamente aumente a distância percorrida, mas isso não é suficiente e nós vamos explicar porquê.

O ajuste gradual, evoluindo quilômetro a quilômetro, e considerando alternâncias entre caminhada e corrida, é necessário. Isso porque seu corpo tem de estar fisicamente preparado para tal atividade. E a melhor forma de prepará-lo, de uma forma segura, é mesclando as intensidades.

Outra questão que não podemos deixar de lado é o fortalecimento muscular. Você deve atrelar a sua rotina de atividades exercícios que reforçarão sua musculatura. Assim, seu corpo ficará mais forte, atenuando risco de lesões ou fadiga precoce.

O ideal é que intercale os dias com treinos de corrida mesmo, tentando progressivamente aumentar o tempo de prática e a intensidade com que se corre. Idem para o fortalecimento, que deve ser gradual, com pesos menores e exercícios que trabalhem o corpo todo. A partir do momento é que estiver mais adaptado, as intensidades dos exercícios podem ser maiores.

Para isso, é importante que você tenha um plano de treinos. Ele nada mais é que uma distribuição adequada do que você deve fazer em cada dia e é passado pelo seu treinador de corrida.

Com um plano de treinos, você pode mais facilmente monitorar os exercícios que você fez e tem de fazer, assim como alinhar as melhores atividades com vista para em seus objetivos.

 

Cuide da sua alimentação nos treinos

A alimentação é importante para quem deseja correr, mesmo para quem dá os primeiros passos rumo aos 5km. O tempo médio para percorrer essa distância pode variar entre 25 até 40 minutos em média para iniciantes.

Dessa forma, a alimentação pode não impactar tanto durante a atividade quando pensamos em energia para o corpo. Porém, cuidar da alimentação ajudará muito a ter mais consciência no consumo de alimentos mais saudáveis, além de ajudar no emagrecimento.

E no pré- treino não podemos esquecer de recomendar que nunca saia para correr com fome, ou sem fazer ao menos um pequeno lanche.

Isso porque, ao sair para correr sem se alimentar você pode sofrer com uma queda de rendimento no meio da prova, geralmente em função de um nível de glicose circulante baixa. Portanto, a alimentação pré e pós-treino são fundamentais para que você melhore a sua performance.

Invista em alimentos que podem rapidamente se transformar em energia, mas que não são nutricionalmente pobres.  Se tiver dificuldades para determinar o que comer, tanto antes quanto depois do seu treino, peça ajuda para um profissional de sua confiança. Embora possa parecer apenas uma refeição antes do treino, ela pode fazer muita diferença no seu rendimento.

 

Desafie-se numa corrida de rua

Como você poderá se submeter a dar o seu máximo se você não for desafiado para tal? Uma boa maneira que você tem para desafiar-se na busca dos primeiros 5km é por meio de uma corrida de rua.

Isso mesmo! Embora tenhamos dito que para correr 5km não basta apenas correr, esse desafio pode ser um divisor de águas para você. Encarando uma prova de 5km, você poderá não apenas conhecer como reage a provas  mas também ver a sua evolução.

Não é recomendado que você inscreva-se em uma prova assim que começar a correr. É importante antes dessa etapa estar familiarizado com distâncias e períodos de tempo maior correndo.

Inscreva-se em uma prova de três quilômetros e veja quanto você consegue correr. Embora seja frustrante no início, porque dificilmente o seu rendimento será de fato expressivo, vale a pena o desafio. Não se cobre demais em sua primeira corrida, mas dê o seu melhor.

 

Sem desculpas para não treinar

Qualquer atividade que demande energia do nosso corpo pode nos causar certa preguiça, o que é comum, mas pare de adiar o seu treino.

Pensar que você deseja correr os primeiros 5km pode ser extremamente desanimador, ainda mais se formos pensar que é uma atividade que certamente nos deixará cansados. Contudo, quanto mais você posterga o seu treino, mais difícil é começar.

Desafie-se numa corrida de rua

Não se prenda a distância

É claro que se você quer correr 5km, a distância é mais do que importante ser monitorada. Contudo, para você que está tentando chegar lá, alcançar rapidamente não é o mais importante.

Isso porque quando você avalia seu treino somente através da distância que você percorreu, acaba não considerando outros aspectos, como: você estava mais cansado? Sentiu alguma dor? Deveria ter corrido essa distância hoje? Forçar o treino sem que você tenha condições para isso podem retardar a sua progressão. Isso consequentemente vai atrapalhar seu desenvolvimento e gerar até lesões.

Monitore inicialmente o tempo em que se propõe a correr. Dessa forma, com a periodicidade você poderá controlar a intensidade com que corre, o que te deixará pertinho dos primeiros 5km.

 

Evite os erros comuns

Para que você consiga correr 3, 5 ou 10km é necessário que você evite os erros mais comuns entre os corredores.

Dentre eles podemos citar: a falta de variáveis no treino (mesclar treino de corrida com treinos de força), correr em jejum, tal como correr com dores ou possíveis lesões musculares. O maior destaque dos erros vai para quem corre sem orientação. Ter alguém para ajudá-lo nessa meta é parte fundamental desse desafio.

Cometendo estes erros dificilmente você conseguirá chegar tão longe com a corrida.

Evite correr quando sentir qualquer desconforto, por menor que seja. Cuide da sua alimentação pré e pós-treino e não tente se igualar a outros corredores mais experientes.

E você, está se preparando para os primeiros 5km? Há quanto tempo? Costuma ter orientação ou segue planilha de internet? Compartilhe com a gente e conheça mais sobre a Runplace e seus planos de corrida a distância.

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"Você chegou num nível top. Estou aqui para te dar apoio para continuar evoluindo!" -  Ultramaratonista, com mais de 15 anos de experiência em provas de longa distância; – Já atendeu mais de 600 alunos, desde 5km para melhoria de tempo até ultramaratona, com diversos…

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"Nem todo mundo quer apenas treinar. Vou te ajudar a levar sua corrida a outro patamar" – Trabalha com corrida de rua há mais de 15 anos; – Já treinou mais de 1000 corredores para provas de 5km a ultramaratona, com diversos recordes pessoais alcançados;…

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" Tenho certeza que, com a minha experiência, você alcançará sua meta" – Trabalha com corrida há mais de 5 anos; – Mais de 100 alunos orientados, online e presencial, para provas de 5km a maratona; – Graduada pela Universidade de São Paulo (USP); –…

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