Treinamento de corrida exige dedicação. Pode parecer óbvio, mas diferente de algumas atividades como musculação, tênis ou basquete, não existe pausa para respirar durante o treino. Com exceção das corridas intervaladas, seu corpo está sempre trabalhando, seja em maior ou menor intensidade. Nesse cenário, é até difícil imaginar que alguém pode chegar de 0 a 10 km em 90 dias.
Mas pode ter certeza: não somente é possível como vamos nessa matéria ensinar você a alcançar esse desafio. Vamos lá?
Separe 3 a 4 dias para treinar corrida
Regularidade é a palavra chave para qualquer evolução. Por isso, para quem deseja correr de 0 a 10 km em 90 dias, deve estar preparado para esse tipo de compromisso, e cumpri-lo.
Com 3 a 4 dias para treinar, você conseguirá ter tempo para se recuperar entre cada treino, além de começar de forma gradual, com corridas de 30 a 40 minutos no máximo.
Quer chegar de 0 a 10 km em 90 dias? Caminhe
Apesar de toda dedicação que você está disposto a ter, não podemos esquecer que está começando a correr. Seu sistema cardio ainda não está pronto, musculaturas e articulações não estão adaptadas para o impacto na corrida e sua técnica ainda não é boa.
Tudo isso deve ser considerado e a caminhada não ser apenas uma sugestão, e sim uma estratégia fundamental em sua preparação.
Alternar dias de corrida com caminhada, principalmente se tiver algum bom histórico esportivo, é um ótimo caminho. Mas você também pode optar pela mescla na mesma sessão de treino. Essa segunda alternativa sem duvida é mais segura e deixará as sessões de treino de forma geral menos extenuante.
Faça uma avaliação física antes de começar o desafio
Quer chegar na meta de 0 a 10 km em 90 dias? Você precisa antes de convicção de que está liberado sob o ponto de vista médico. A corrida é uma atividade que tem como condutor principal o sistema cardiovascular. Por isso, é fundamental saber se não há algum tipo de restrição ou anomalia durante a corrida, ou qualquer outro esporte.
O teste mais indicado para levantar essa informação é o teste ergométrico. Geralmente feito em esteira, ele consiste em estimular seu sistema cardio a trabalhar até o limite máximo. Começa de forma gradual, apenas com uma caminhada e, a cada minuto, o avaliador irá aumentar a intensidade do exercício, até que alcance a fadiga.
O objetivo, além de confirmar a aptidão para o treino de corrida, também é verificar a sua frequência cardíaca máxima. Isso pode ser muito útil para determinar intensidades que você deve trabalhar nesse início para evitar desgaste excessivo.
Outra avaliação bem importante é o FMS (Funcional Moviment Screen). É uma avaliação física que consiste em detectar fraquezas, encurtamentos e desequilíbrios musculares do corpo. Essas informações serão muito úteis, principalmente na fase final do treino, onde os volumes já estarão maiores e qualquer desgaste decorrente de um desequilíbrio pode refletir em lesão.
Procure correr na rua ou em espaços abertos
Nesse desafio de correr 10km em 3 meses, provavelmente o objetivo seja uma corrida de rua. Por isso, é importante que busque fazer seus treinos na rua. Assim, você garante uma adaptação específica para a meta.
Outra grande vantagem em correr ao ar livre é a motivação, principalmente se for feito em parques e praças. São locais onde outras pessoas também estão correndo. Isso cria uma atmosfera de motivação, onde cada corredor está ali em busca de seus objetivos.
E para fechar uma dica extra: evite correr em locais com altimetria variada. Isso exige de forma mais intensa seu condicionamento e pode acabar acelerando a fadiga.
Seu desafio de correr 10 km é solitário? Use aplicativos e planilhas padrão
Um grande provérbio diz “quer ir rápido, vá sozinho. Quer ir longe, vá acompanhado”. Ela se encaixa perfeitamente nesse objetivo de correr 0 a 10 km em 90 dias.
Os obstáculos para alcançar a linha de chegada serão inúmeros. Imagine fazer isso sem NENHUM tipo de acompanhamento, apenas no instinto? O risco de dar errado aumenta muito.
Aplicativos de corrida ou planilhas de treino padrão, que são encontradas em páginas de corrida especializada ou portais, podem ser o ponto de partida. Nesse momento, o mais importante é que tenha algum tipo de norte para seguir, mesmo que ele não seja planejado de forma específica para você.
Quer seguir o melhor passo a passo? Tenha apoio especializado
Esse é o melhor conselho para correr de 0 a 10 km em 90 dias: procure apoio especializado. Por mais que hoje as informações sobre treinamento de corrida e sugestões de treino sejam abundantes e gratuitos na internet, eles são genéricos. Esse é o maior problema.
Como você pode saber se o seu corpo reagirá de forma mais acelerada ou lenta, exigindo ajustes na planilha? É exatamente o que um treinador de corrida fará. De posse de suas informações, histórico e disponibilidade, ele criará um programa que atenda seus objetivos.
Outra grande vantagem é o acompanhamento periódico. O treinador irá modular e rever seu planejamento durante esses 3 meses, podendo acelerar ou reduzir seus treinos. Tudo de acordo com as respostas que apresentar.
Atualmente existem diversas opções no mercado, desde assessorias esportivas, até suporte de treinamento de corrida online e personal trainer para corredores. Opção é o que não falta.
E agora, está mais confiante para sair de 0 a 10 km em 90 dias? Nós também acreditamos que você pode chegar lá. Deixe seu comentário ou pergunta. Teremos o maior prazer em responder. E conheça mais sobre o trabalho da Runplace Treinamento de corrida Online
