Melhorar o pace de sua corrida não se trata apenas de competitividade. Aprimoramento da técnica, melhoria na postura, redução de lesões e maior capacidade de correr grandes distâncias são alguns dos principais benefícios. Veja o que você precisa inserir em sua rotina de treinos para voar baixo.
Se você aprecia o treino de corrida mais como um hobby, ou está dando seus primeiros passos na modalidade, dificilmente você se preocupará em melhorar o pace, ou provavelmente ainda nem sabe o que isso significa. No universo da corrida de rua, é muito natural observar o assunto em certas rodas de bate papo pós-treino, principalmente entre os mais experientes.
Corredor naturalmente gosta de trocar informações na busca por uma “dica mágica”. Por isso, essa e outras conversas sobre a melhor distância para cada corredor, técnicas mais usadas para correr melhor na subida, ou dicas para prevenir lesões são recorrentes. Mas o assunto “como melhorar o pace” geralmente é um dos mais citados.
Mas afinal, o que vem a ser o famoso pace, e o que você pode fazer para melhorá-lo?
O pace na corrida
Se um corredor deseja avaliar a sua evolução e rendimento na corrida, o pace será um dos principais índices. E para que essa análise seja precisa, deve ser considerado o nível do pace inicial, quando começou a correr, e o seu pace atual.
Mas o que é pace? Em linhas gerais, nada mais é do que o tempo que o corredor leva durante a corrida para completar 1km. Esse é o seu pace. Se inicialmente você gastava seis minutos para correr um quilômetro e agora gasta quatro minutos e meio, por exemplo, seu pace melhorou em um minuto em meio, e você está mais veloz. Ou seja, a sua evolução no pace é nítida e claramente medida.
Mas saber qual seu pace ideal não é tarefa fácil, principalmente para um corredor com menos experiência. Isso porque nos primeiros meses, caso a regularidade e dedicação estiverem num nível alto, esse índice estará em constante evolução, o que exigirá muito controle para evitar exageros, já que a parte muscular e óssea não evoluem na mesma velocidade.
A distância na qual o corredor deseja melhorar também impacta bastante nessa busca. Por exemplo: a chance de perder velocidade na corrida aumenta muito quando você muda para uma distância maior sem estar preparado de fato para a transição.
No caso de um corredor iniciante, mesmo que se corra apenas por hobby, ter um bom pace também é muito importante. Um corredor mais veloz em geral tem uma melhor técnica na corrida, bem como também correrá uma mesma distância em menor tempo que corredores mais lentos. Isso é essencial para evitar lesões por stress e menor desgaste físico.
Portanto, com o passar do tempo e principalmente quando o corredor já encontrou a distância que se sente melhor, o foco em melhorar esse aspecto na corrida será cada vez maior.
Pensando nisso, trouxemos 5 dicas para melhorar o seu pace e te ajudar a voar baixo nas corridas.
1. Quer melhorar o pace? Corra em intensidades altas
Um dos maiores desafios para melhorar o pace é que muitas vezes acreditamos não termos “fôlego” para tal. Não é bem assim…
Dentre os benefícios da corrida , melhorar de forma geral nosso sistema cardiovascular e respiratório estão entre os principais. Com treinos em alta intensidade, essa melhora é ainda mais acentuada.
Isso ocorre porque, correndo com uma intensidade mais alta do que normalmente você corre, principalmente durante os treinos intervalados, o seu corpo terá um potencial maior de utilizar oxigênio em ritmos menores, aumentando a eficiência e reduzindo seu desgaste. Além disso, seu corpo também se torna mais forte em suportar e remover mais rapidamente substâncias que levam à fadiga durante a corrida.
Outro aspecto importante é que, em muitos casos, o que falta para a melhoria do pace é um trabalho anterior de base, onde capacidades físicas como fortalecimento muscular e potência sejam mais treinadas.
Também deve ser destacado que inicialmente o corredor deve procurar realizar treinos em intensidades menores. Isso ajudará na adaptação de tendões, ligamentos e músculos, facilitando posteriormente a corrida em intensidades altas e a melhoria do pace. Desta forma, quando você correr em alta intensidade, seu condicionamento vai rapidamente melhorar, assim como o seu pace.
Caso o corredor apresente dificuldades para aumentar a intensidade, o ideal é trabalhar com estímulos mais curtos, que alternam o tiro mais intenso com intervalos mais longos de caminhada. Isso permitirá uma melhor recuperação. A dica principal é progressivamente aumentar o tempo que passa em alta intensidade, e diminuir o tempo com baixa intensidade.
Treinos em esteira também podem ser uma ótima opção para saber exatamente o ritmo mais forte de suas acelerações, bem como controlar seu desempenho com mais facilidade.
2. Invista na meditação
Por incrível que pareça, você pode melhorar o pace com uma atividade que aparentemente não tem nada a ver com a corrida: a Meditação. Isso porque ela pode mudar aspectos bioquímicos do cérebro, ensinando nossa mente a lidar melhor com o stress. Além disso, ela aumenta o grau de concentração, promovendo um equilíbrio entre corpo e mente.
Vale destacar que a meditação pode também melhorar sua velocidade porque dá resiliência mental para suportar desgastes físicos.
Em diversas oportunidades, quando estamos correndo, pensamos nas contas, no trabalho, nos relacionamentos amorosos e familiares. Isso acaba tornando mais difícil a concentração no treinamento de corrida, principalmente se o foco é melhorar o pace.
Incluir a meditação na rotina vai ajudar o corredor a estar com corpo e mente presente na corrida, melhorando sua concentração e foco.
3. Melhorar o pace passa por entender quedas de rendimento
Quando o corredor pára de evoluir, ou mesmo perde rendimento nos treinos, é preciso inicialmente identificar em que momento da corrida isso aconteceu. Foi logo no início dos treinos? É sempre na mesma quilometragem? São perguntas importantes que devem ser analisadas. Se você participa de corridas de curta duração, como 5 ou 10 quilômetros, identifique quando o seu desempenho cai e o que leva a essa baixa. O mesmo vale para um treinamento voltado à meia maratona e maratona.
Ainda falando sobre essa baixa, ela pode ser consequência não apenas do cansaço rotineiro dos treinos, mas de uma queda de rendimento causado por outros aspectos que não têm relação direta com a corrida. A parte nutricional, mental e de fortalecimento podem ser fatores cruciais para não estar sustentando um bom ritmo no seu treino.
A técnica da corrida também é outro ponto que deve ser bem observado, pois ela mexe diretamente com a capacidade de ser mais veloz. Afinal, quanto melhor movimento o corredor tiver, menos desgaste físico terá.
Em resumo: identifique o momento, veja o que habitualmente vem à cabeça, bem como as reações do corpo. Com estas informações, você poderá atuar na hora certa, e fazer ajustes sobre esse ponto, melhorando sua velocidade e resultados.
4. Evoluir na mobilidade e flexibilidade é essencial
Mesmo corredores que não tem uma boa técnica consegue identificar o que é um movimento mais natural de um corredor, onde cada parte do corpo está trabalhando de forma solta e sincronizada.
Observar o posicionamento, realizar educativos de corrida e outras estratégias ajuda muito. Porém, a mobilidade articular associada a uma boa flexibilidade garantirá a capacidade de botar em prática a busca por uma melhor técnica e, consequentemente, um melhor pace.
Um bom exemplo: para ser mais veloz o corredor deve inclinar mais o corpo à frente. Mas se ele não tiver a mobilidade de tornozelo necessária e uma boa flexibilidade de panturrilha e pernas, ele não irá conseguir. O corpo irá limitar e chegar até a uma lesão muscular. Portanto, o corredor que deseja melhorar a velocidade, deve investir nesses pontos
5. Trabalhe os exercícios corretos para corrida
Para melhorar o pace na corrida, não basta apenas fortalecer. É importante realizar os exercícios e treinar sob os métodos corretos. Separamos alguns exercícios que devem compor seus programas de fortalecimento.
Agachamento: Um dos exercícios mais completos para corrida. Trabalha a ativação simultânea de toda musculatura de membros inferiores, além de abdômen e lombar. Esses são exatamente os músculos mais solicitados durante a corrida.
Além disso, é um exercício de fácil execução entre iniciantes, que podem utilizar o peso do próprio corpo para realizar o movimento.
Afundo: o afundo, assim como o agachamento, trabalha toda musculatura de membros inferiores e o core (abdômen e Lombar).
A maior diferença consiste em realizar o movimento impondo uma força unilateral. Isso ajuda a descobrir se existe alguma fraqueza ou desequilíbrio em um dos lados do corpo, facilitando o ajuste.
Prancha: a prancha muitas vezes não é tão bem vista justamente porque queima poucas calorias e não dá resultados tão aparentes.
Mas quando falamos de corrida, ele é um exercício essencial. Trabalha a estabilização e ativação do core. Além disso, é responsável por dar sustentação ao tronco, contribuindo para uma melhor postura na corrida.
Ainda não sabe como medir seu pace? Hoje existem diversos aplicativos de corrida que fazem isso em tempo real, assim como sites que calculam o pace.
E você, busca melhorar o pace constantemente? Já utilizou alguma vez uma dessas dicas? Esperamos que possa evoluir com nossas sugestões, e se estiver procurando apoio especializado para seus treinos, procure a Runplace treinamento de corrida online.
