Se você é um corredor, sabe que apenas focar nos treinos não é suficiente para a evolução. Nesse momento, a alimentação tem papel fundamental para um bom desempenho. Além de uma dieta equilibrada, alguns corredores podem precisar de suplementos para complementar sua alimentação e melhorar seu rendimento. Neste artigo, vamos apresentar os principais suplementos para corredores que podem ajudá-lo a ter mais resistência e melhorar seu desempenho.
Olhar o todo. Quando se fala no desenvolvimento geral não apenas de um corredor, mas de um ser humano, você nunca pode olhar apenas para um ponto. Porém é muito comum encontrar praticantes da corrida que ainda apostam tudo num treino intervalado ou no hábito de correr todos os dias imaginando que assim seguirá sendo cada vez mais eficiente.
Mas não é bem assim. A tríade treino, alimentação e descanso nunca pode ser subestimada. Fora aspectos psicológicos e motivacionais (que não abordaremos nessa matéria e tem impactos bem relevantes).
E quando falamos da parte nutricional, é importante garantir que seu corpo esteja recebendo os nutrientes necessários para sustentar sua energia e ajudá-lo a alcançar seus objetivos. Embora a dieta seja a maneira mais comum de obter esses nutrientes, os suplementos também podem ser uma ferramenta útil para corredores.
Os suplementos podem ajudar a preencher lacunas na dieta e fornecer nutrientes específicos que são importantes para os corredores. Eles podem ajudar a melhorar o desempenho, aumentar a recuperação e reduzir o risco de lesões. No entanto, é importante lembrar que os suplementos não substituem uma dieta saudável e equilibrada.
A base da suplementação para corredores
Existem vários tipos de suplementos que podem ser benéficos para corredores. Alguns dos mais comuns incluem carboidratos, proteínas, aminoácidos, vitaminas e minerais. Cada um desses suplementos tem um papel específico na nutrição do corredor e pode ajudar a melhorar o desempenho e a recuperação.
Os carboidratos, por exemplo, são uma fonte essencial de energia para o corpo. Eles ajudam a manter os níveis de energia durante o treino e a competição, o que pode melhorar o desempenho. Os suplementos de carboidratos, como pós e géis, são uma opção bem interessante para corredores que precisam de uma fonte rápida de energia durante o treino ou a competição e falaremos deles mais à frente.
As proteínas, por outro lado, são importantes para a recuperação muscular. Elas ajudam a reparar os músculos danificados durante o treino e a construir novos músculos. Os suplementos de proteína, como whey protein, podem ser úteis para corredores que desejam acelerar a recuperação muscular e melhorar o desempenho.
Em resumo, os suplementos podem ser uma ferramenta valiosa para corredores que desejam melhorar seu desempenho e recuperação. No entanto, é importante lembrar que os suplementos não substituem uma dieta saudável e equilibrada e devem ser usados em conjunto com uma dieta adequada para obter os melhores resultados.
Proteínas e Aminoácidos
Se você é um corredor, provavelmente já ouviu falar sobre a importância de proteínas e aminoácidos na sua dieta. Esses nutrientes são fundamentais para ajudar na recuperação muscular e na prevenção de lesões. Aqui estão alguns dos principais suplementos de proteínas e aminoácidos que podem ser úteis para corredores.
Whey Protein
O Whey Protein é um dos suplementos mais populares entre os corredores. Ele é uma fonte de proteína de alta qualidade que é facilmente absorvida pelo corpo. O Whey Protein é rico em aminoácidos de cadeia ramificada (BCAAs), que são importantes para a recuperação muscular e a síntese de proteínas.
Caseína
A Caseína é outra proteína de alta qualidade que é encontrada no leite. Ela é absorvida mais lentamente pelo corpo do que o Whey Protein, o que a torna uma opção ideal para tomar antes de dormir. A Caseína é rica em glutamina, um aminoácido que ajuda na recuperação muscular e na prevenção de lesões.
Glutamina
E falando nela, a Glutamina é um aminoácido que desempenha um papel importante na recuperação muscular e na saúde do sistema imunológico. Ela é encontrada naturalmente no corpo, mas pode ser útil para corredores que querem acelerar a recuperação muscular e prevenir lesões. A Glutamina também pode ajudar a reduzir a dor muscular após o treino.
Os suplementos de proteínas e aminoácidos podem ser úteis para corredores que querem melhorar sua recuperação muscular e prevenir lesões. No entanto, é importante lembrar que esses suplementos devem ser usados em conjunto com uma dieta saudável e equilibrada. Consulte um nutricionista ou médico antes de começar a tomar qualquer suplemento.
Carboidratos
Os carboidratos são a principal fonte de energia para o corpo durante o exercício físico. Eles são essenciais para manter a glicemia e fornecer energia para as células musculares. Existem diferentes tipos de carboidratos, com velocidades de absorção variadas. É importante escolher o tipo certo de carboidrato para cada momento do treino.
Palatinose
A palatinose é um carboidrato de baixo índice glicêmico, ou seja, é absorvido lentamente pelo organismo. Isso significa que a palatinose fornece energia de forma gradual e constante, sem causar picos de glicemia. Ela é indicada para ser consumida antes do treino, para fornecer energia ao longo do exercício, principalmente quando se pensa em distências maiores, como Meia Maratona e Maratona.
Gel de Carboidrato
O gel de carboidrato está entre os suplementos para corredores mais conhecido e contém carboidratos de rápida absorção. Ele é indicado para ser consumido durante o treino, para fornecer energia imediata e evitar a fadiga muscular.
Algumas marcas de gel de carboidrato contêm outros nutrientes, como eletrólitos e vitaminas, para ajudar na hidratação e na recuperação muscular. É importante escolher um gel de carboidrato que seja adequado para o seu tipo de treino e necessidades nutricionais.
Nitrato
O nitrato é um dos suplementos para corredores que mais vem se popularizando. Isso porque ele tem uma série proporciona uma série de benefícios. Geralmente a beterraba é a fonte base para produção em pó ou via gel. Dentre os principais benefícios estão:
- Aumento do fluxo sanguíneo (vasodilatação);
- Maior eficiente muscular;
- Diminuição de fadiga;
- Controle da glicose e pressão arterial;
- Fortalece o sistema imunológico;
Eletrólitos
Se você é um corredor, deve saber que a perda de eletrólitos pode ser um grande problema. Os eletrólitos são minerais importantes que ajudam a regular o equilíbrio de líquidos no corpo e são perdidos através do suor durante a atividade física intensa. Em temperaturas mais quentes, essa perda costuma ser ainda maior. Felizmente, existem suplementos disponíveis para ajudar a repor esses eletrólitos e manter o seu desempenho em alta.
Isotônicos
Os isotônicos são uma ótima opção para repor eletrólitos durante e após a corrida. Eles contêm uma mistura de sódio, potássio e outros minerais que ajudam a manter o equilíbrio de líquidos no corpo. Além disso, eles também fornecem carboidratos para ajudar a repor a energia perdida durante a corrida.
Ao escolher um isotônico, certifique-se de escolher um que contenha a quantidade adequada de eletrólitos para suas necessidades. Algumas opções populares incluem Gatorade, Powerade e Lucozade.
Potássio
O potássio é um mineral importante que ajuda a manter a função muscular adequada. Durante a corrida, os níveis de potássio podem diminuir devido à perda de suor. Suplementos de potássio podem ajudar a repor esses níveis e evitar cãibras musculares.
Existem várias opções de suplementos de potássio disponíveis, incluindo comprimidos, cápsulas e pós. Certifique-se de seguir as instruções de dosagem corretamente e não exceder a dose recomendada. Além disso, é importante lembrar que o potássio em excesso pode ser perigoso para a saúde, portanto, sempre consulte seu médico antes de começar a tomar qualquer suplemento.
Vitaminas e Minerais
Para manter um bom desempenho durante a corrida, é importante que o seu corpo esteja recebendo todas as vitaminas e minerais necessários. Aqui estão algumas das principais vitaminas e minerais que você deve incluir em sua dieta:
Vitamina C
A vitamina C é um antioxidante que ajuda a proteger as células do corpo contra danos causados pelos radicais livres. Ela também ajuda a manter o sistema imunológico saudável e pode ajudar a reduzir o risco de lesões musculares. Alimentos ricos em vitamina C incluem laranjas, morangos, brócolis e pimentões.
Vitamina D
A vitamina D é importante para a saúde dos ossos, pois ajuda o corpo a absorver o cálcio. Além disso, ela também ajuda a manter o sistema imunológico saudável e pode ajudar a reduzir o risco de lesões musculares. A exposição ao sol ainda é o principal caminho para produzir vitamina D, mas complementar essa ação com alimentos específicos como peixes gordurosos, ovos e leite fortificado é indicado.
Zinco
O zinco é um mineral importante para a saúde do sistema imunológico e para a recuperação muscular. Ele também ajuda a manter a saúde da pele e das unhas. Alimentos ricos em zinco incluem ostras, carne vermelha e frango.
Magnésio
O magnésio é um mineral importante para a saúde muscular e para a produção de energia. Ele também ajuda a manter a saúde do coração e dos ossos. Alimentos ricos em magnésio incluem nozes, sementes, espinafre e abacate.
Certifique-se de incluir essas vitaminas e minerais em sua dieta para ajudar a manter um bom desempenho durante a corrida. Lembre-se de que é sempre importante conversar com um médico ou nutricionista antes de fazer alterações significativas em sua dieta.
Suplementos Antioxidantes
Os antioxidantes são importantes para os corredores, pois ajudam a combater o estresse oxidativo, um processo que pode levar ao envelhecimento precoce e a danos celulares. Alguns dos principais suplementos antioxidantes para corredores incluem a coenzima Q10 e a vitamina E.
Coenzima Q10
A coenzima Q10 é um antioxidante que é produzido naturalmente pelo corpo, mas também pode ser encontrado em suplementos alimentares. Ela é importante para a produção de energia nas células e pode ajudar a reduzir a fadiga muscular em corredores.
Alguns estudos sugerem que a suplementação com coenzima Q10 pode ajudar a melhorar o desempenho em atividades físicas de alta intensidade, como corridas de longa distância. É um tema que certamente evoluirá bastante nos próximos anos.
Vitamina E
A vitamina E é outro antioxidante que pode ser benéfico para os corredores. Ela ajuda a proteger as células dos danos causados pelos radicais livres, que são moléculas instáveis produzidas pelo corpo durante o exercício físico intenso.
Além disso, a vitamina E pode ajudar a reduzir a inflamação e a dor muscular após o exercício. No entanto, é importante lembrar que a suplementação com altas doses de vitamina E pode ser prejudicial à saúde, portanto, é importante conversar com um profissional de saúde antes de tomar qualquer suplemento.
Suplementos para corredores: Considerações Finais
A suplementação pode ser uma ferramenta útil para corredores que desejam melhorar seu desempenho e recuperação. No entanto, é importante lembrar que os suplementos não devem substituir uma dieta saudável e equilibrada. Além disso, é fundamental consultar um profissional de saúde antes de iniciar o uso de qualquer suplemento.
Ao escolher um suplemento, é importante considerar o tipo de treinamento que você está realizando e seus objetivos. Por exemplo, um corredor que busca melhorar a resistência pode se beneficiar do uso de creatina, enquanto um corredor que busca aumentar a velocidade pode se beneficiar do uso de cafeína.
Por fim, é importante lembrar que eles não são uma solução mágica para melhorar o desempenho. Quando falamos de suplementos para corredores, eles devem ser usados em conjunto com uma dieta saudável e um treinamento adequado para alcançar os melhores resultados.
