O universo esportivo avançou muito nos últimos anos, proporcionando aos corredores amadores, que encontram na corrida uma forma de cuidar da saúde e da mente, acesso a opções de ponta antes, durante e depois do treino. Vamos explorar agora algumas estratégias poderosas que você não pode deixar de experimentar quando se trata de recuperação pós-corrida. Vem com a gente!
“Quer evoluir? Tem que treinar certinho e manter a regularidade”. Qual corredor nunca ouviu essa frase de seu treinador? De fato, a regularidade é um pilar fundamental para alcançar os melhores resultados Porém, é cada vez mais senso comum entre treinadores, nutricionistas, fisioterapeutas e médicos que os fatores no entorno do principal objetivo tem um papel central. Um exemplo: um acompanhamento nutricional sem atividade física dificilmente alcançará o potencial máximo do resultado.
No caso dos corredores, infelizmente grande parte ainda acredita que basta deixar sua planilha verdinha para os resultados aparecerem.
Mas sabemos que não é tão simples assim.
Existem inúmeros aspectos da recuperação pós-corrida que impactam diretamente o melhor desenvolvimento. Eles englobam desde um melhor sono até um maior controle de intensidade após treinos extenuantes, passando pela parte alimentar e o já mais que difundido plano de fortalecimento. Em resumo: TUDO faz diferença.
Nessa matéria, vamos tratar mais das estratégias mais específicas e diretas. Confira agora quais você já praticou e sua eficiência.
Recuperação pós-corrida: Crioterapia – O poder do gelo
A crioterapia é, sem dúvida, a opção mais conhecida quando falamos de recuperação pós-corrida e também de lesões ou contusões agudas. Muitos corredores já sentiram a necessidade de colocar gelo em uma articulação após treinos mais longos ou intensos. Isso sem contar as banheiras de imersão, cada vez mais utilizadas em clínicas esportivas.
O gelo trabalha com duas funções principais: diminuição da dor e recuperação muscular. No primeiro caso, o foco é anestesiar a região e diminuir a sensibilidade dos tecidos. Muito eficiente para pancadas, torções e desconfortos, atenuando a geração de edemas e inchaço. Já no caso da recuperação muscular, o objetivo é levar ao processo de vasoconstrição. Isso estimula um menor acúmulo de substâncias que retardam a recuperação e também facilita a circulação mais eficiente. Em geral, o objetivo principal é reduzir chance de lesões.
Massagem esportiva – O alívio da tensão!
Quem busca eficiência na recuperação pós-corrida esperando aquele toque leve e relaxante de um spa, provavelmente irá se decepcionar. A massagem esportiva tem como objetivo central diminuir a rigidez muscular decorrente de uma tensão ou alta exigência aos quais o corredor é submetido.
Outro grande objetivo é reduzir os “pontos gatilhos”, que são pequenos nódulos na musculatura que causam dor, desconforto e menor eficiência na ativação.
Poderíamos inclusive colocar como outra categoria, dada sua grande importância, mas dentre a categoria massagem esportiva a liberação miofascial também é extremamente recomendada. Ela consiste em aplicar técnicas de pressão ou tração sobre os músculos e a fáscia (por isso o nome) visando diminuir os nódulos e soltar a musculatura. Importante frisar que nessa técnica a ênfase é dada aos pontos de maior dor.
Inclusive ela tem a vantagens de ter diversos materiais, como o bastão e o “foam roller” que permitem a auto liberação com bastante eficiência.
Meia de compressão
Esse acessório para corrida começou a se popularizar principalmente no início de 2010 entre corredores amadores. O principal benefício destacado era a possibilidade de reduzir a fadiga através de uma maior eficiência da panturrilha.
Porém, apesar de um forte apelo nesse sentido, foi na recuperação pós-corrida que o uso dela se provou cientificamente mais relevante.
Melhora da circulação sanguínea, redução da dor muscular tardia pós-treino, aceleração da recuperação e alívio da sensação de cansaço de pernas estão entre os principais benefícios. Além disso, a praticidade do uso facilita o uso regular. Sem dúvida, a meia de compressão é uma ótima alternativa para ajudar no pós treino, principalmente em corridas mais longas.
Alongamento: Será que ajuda na recuperação pós-corrida?
O alongamento ser benefício ou não para a corrida é um dos assuntos mais debatidos desde sempre. Porém, para além de nossas percepções, é importante entender como ele pode, de fato, ajudar o corredor. Inicialmente, o alongamento tem por objetivo reduzir a tensão em musculaturas mais tensas, bem como ajudar no ganho de flexibilidade quando pensamos em músculos mais encurtados.
Mas o momento onde eles se encaixam na sua rotina de treino é essencial para seus benefícios, sob o risco até de aumentar risco de lesões e queda de desempenho caso eles sejam incluídos em condições inadequadas.
Sobre o alongamento antes de uma corrida, já foi comprovado em diversos estudos que ele não previne lesões e, caso ele seja muito prolongado, pode inclusive reduzir o desempenho, uma vez que a musculatura ficará muito relaxada e perderá poder de gerar força. Já no caso do alongamento pós-corrida, desde que ele não seja feito de forma muito intensa, ele trás alívio e diminuição da rigidez da musculatura e da articulação. Ou seja, vale a pena fazer. Porém, com relação a sua contribuição para a recuperação, não existem evidências científicas.
Sentiu falta de alguma opção de recuperação pós-corrida? Tem o hábito de fazer algumas dessas medidas/técnicas? Comente abaixo e não deixe de conferir um conteúdo completo sobre corrida em nosso blog.
