Você está em busca de uma vida cada vez mais ativa e quer opções práticas, flexíveis e que efetivamente tragam o melhor resultado? Então, a corrida pode ser uma excelente opção. No entanto, se você está começando, pode ser difícil saber por onde iniciar. Neste guia de iniciantes na corrida, vamos apresentar 8 passos de como começar a correr com segurança e da forma correta.
“Atividade física é o melhor remédio que existe”.
Cada vez mais especialistas da área da saúde utilizam essa frase na hora de dar dicas sobre como viver melhor e prevenir doenças. Não é à toa. Uma simples pesquisa sobre cidades com população de maior longevidade no mundo irá mostrar que o que determina você viver mais e melhor é a combinação atividade física constante e boa alimentação.
A corrida vem crescendo no gosto da população por trazer uma gama de benefícios que vão literalmente mudar a sua vida e nem todas as pessoas conhecem, além de ser uma atividade de fácil aplicação.
Benefícios de começar a correr
Aqui estão alguns dos principais benefícios da corrida:
- Melhora a saúde cardiovascular: A corrida ajuda a fortalecer o coração e os pulmões, melhorando a capacidade cardiovascular e reduzindo o risco de doenças cardíacas;
- Ajuda a emagrecer: A corrida é uma atividade que queima muitas calorias, o que pode ajudar na perda de peso e no controle do peso;
- Fortalece os músculos: Correr ajuda a fortalecer os músculos das pernas, glúteos e abdômen, tornando-os mais resistentes e tonificados;
- Reduz o estresse: A corrida pode ajudar a reduzir os níveis de estresse e ansiedade, melhorando o humor e a qualidade do sono;
- Aumenta a autoestima: Iniciantes na corrida aumentam a autoestima e a confiança, especialmente quando você percebe que está alcançando seus objetivos de corrida;
- Melhora a saúde mental: A corrida pode ajudar a aliviar a depressão, a ansiedade e o estresse, melhorando o humor e a qualidade do sono;
- Reduz o risco de doenças crônicas: A corrida pode ajudar a reduzir o risco de doenças crônicas, como diabetes, doenças cardíacas e derrames;
- Melhora a qualidade de vida: Correr pode ajudar a melhorar a qualidade de vida, aumentando a energia, a resistência e a capacidade de realizar atividades diárias;
- Fortalece os ossos: A corrida pode ajudar a fortalecer os ossos e reduzir o risco de osteoporose, especialmente em mulheres na pós-menopausa;
Em resumo, a corrida é uma atividade física que pode trazer muitas vantagens para a sua saúde e bem-estar. E se você decidiu que irá começar a correr, é importante entender todos os passos para se comprometer de verdade jornada.
Vamos nessa?
1. Iniciantes na corrida precisam fazer exames médicos
Antes de começar a correr, o primeiro passo (e que muitas pessoas não seguem) é fazer um exame físico para garantir que você esteja fisicamente apto para a atividade. O ideal seria combinar um exame de sangue, um eletrocardiograma e um teste de esforço. Porém, dentre os 3, o último é o mais essencial e básico para começar.
Esses exames ajudarão a identificar qualquer problema de saúde que possa impedir você de correr com segurança, principalmente a médio/ longo prazo, onde os treinos passarão a ser mais intensos e desafiadores.
2. Procurar um Treinador de Corrida ou Assessoria Esportiva
Se você está entre iniciantes na corrida, é fundamental procurar um treinador de corrida ou assessoria esportiva para ajudá-lo a começar. Um treinador desenvolverá um plano de treinamento direcionado, além de ensinar técnicas de corrida mais adequadas para seu perfil.
Lembre-se de que, embora a corrida seja uma atividade saudável e benéfica, é importante começar devagar e aumentar gradualmente a intensidade e a duração do seu treino. E é exatamente isso que um treinador de corrida irá fazer: calibrar volume e intensidade adequada para evoluir com menos risco de se machucar.
3. Iniciantes na corrida devem ter Metas
Antes de encarar esse novo estilo de vida, é muito importante definir suas metas. O que você deseja alcançar com a corrida? Você quer perder peso, melhorar sua saúde, aumentar sua resistência ou simplesmente se divertir?
Iniciantes na corrida precisam definir metas claras e realistas pode ajudar você a se motivar e a medir seu progresso. Aqui estão algumas dicas para estabelecer metas efetivas:
- Seja específico: defina metas claras e mensuráveis. Por exemplo, em vez de dizer “quero correr mais”, defina uma meta específica, como “quero correr 5 km sem parar em 3 meses”.
- Seja realista: leve em consideração sua condição física atual e defina metas que sejam alcançáveis, mas desafiadoras.
- Defina um prazo: estabeleça um prazo para alcançar sua meta. Isso pode ajudá-lo a manter-se motivado e a acompanhar seu progresso.
4. Incorporar Técnicas de Corrida
Ao começar a correr, é importante não só saber como correr, mas estar atento para buscar uma postura que seja mais eficiente e gaste menos energia. Vale ressaltar que desenvolver um movimento mais harmonioso para correr não é algo é que virá da noite para o dia. É uma construção. Treino a treino. Mas aqui estão algumas técnicas de corrida para estar atento desde já:
- Mantenha os ombros relaxados e para baixo, não encolhidos.
- Mantenha a cabeça erguida e olhando para frente, não para baixo.
- Evite “forçar” um movimento porque ouviu falar que é melhor. A fluidez do gesto é uma somatória de várias coisas, como força, flexibilidade e velocidade.
Também é importante reforçar que não existe a postura ideal para correr. Tudo dependerá de peso, biotipo e até coordenação. Por isso, tente sempre comparar você com você mesmo, vendo pontos melhorou e onde dar maior atenção.
5. Atenção a Nutrição e Hidratação
Se você quer seguir o guia de iniciantes na corrida à risca, é importante também prestar atenção na sua nutrição e hidratação antes, durante e após os treinos, para garantir que seu corpo esteja bem preparado para o exercício.
Aqui estão algumas dicas para ajudá-lo a se alimentar e hidratar corretamente antes e durante a corrida.
- Frutas: bananas, maçãs, uvas e morangos são boas opções de frutas para comer antes da corrida, pois em geral são leves e fornecem energia rápida para o corpo.
- Carboidratos: arroz, macarrão, batata-doce e pão integral são boas fontes de carboidratos que podem fornecer energia para o seu corpo ao longo do dia.
- Proteínas: ovos, frango e peixe são boas fontes de proteína que podem ajudar a manter seus músculos fortes.
Durante a corrida, é importante beber água para evitar a desidratação. Porém, nada de exageros. Aqui estão algumas dicas para ajudá-lo a se manter hidratado durante a corrida:
- Beba água antes de começar a corrida.
- Leve uma garrafa de água com você durante a corrida ou tenha pontos de parada próximos de você.
- Beba água a cada 25-30 minutos durante a corrida. E sempre em pouco volume, para evitar desconforto.
- Se você estiver correndo por mais de uma hora, considere beber bebidas esportivas que contenham eletrólitos para ajudar a repor os nutrientes perdidos durante o exercício.
Lembrando que ter um suporte de uma nutricionista para fazer esses ajustes sem dúvida é o melhor caminho, principalmente se estiver com a intenção de usar suplementos para evoluir na corrida a longo prazo.
6. Iniciantes na corrida devem estar de olho no descanso
Descansar adequadamente o corpo depois de uma atividade é tão importante quanto fazê-la. Quando você corre, seus músculos sofrem microlesões que precisam de tempo para se curar. Se você não permitir que seu corpo descanse, essas lesões podem se acumular e levar a lesões mais graves.
Além disso, o descanso ajuda a reduzir o estresse e a fadiga, o que pode ajudar a melhorar seu desempenho na corrida.
Aqui estão algumas dicas para ajudá-lo a se recuperar adequadamente depois de cada sessão de corrida.
- Certifique-se de dormir o suficiente e tirar dias de folga regulares para permitir que seu corpo se recupere adequadamente. O mínimo atualmente sugerido são 7 horas.
- Massagem: Uma massagem pode ajudar a reduzir a tensão muscular e melhorar a circulação sanguínea.
- Compressão: Usar roupas de compressão após uma corrida pode ajudar a reduzir a inflamação e a dor muscular.
- Imersão em gelo: banheira de gelo ou pelo menos uma bolsa nas articulações mais doloridas após uma corrida pode ajudar a reduzir a inflamação e a dor muscular.
- Alongamento: Fazer alongamentos suaves após uma corrida pode ajudar a reduzir a tensão muscular e melhorar a flexibilidade a longo prazo.
Lembre-se de que a recuperação é uma parte importante do seu treinamento de corrida. Certifique-se de dar ao seu corpo o tempo e os cuidados necessários para se recuperar adequadamente após cada sessão de corrida.
7. Aposte na progressão gradual ao começar a correr
Se você já está correndo há algum tempo, é sempre importante pensar em como progredir. Aqui estão algumas dicas para ajudá-lo a incorporar esse novo momento da melhor maneira.
Como aumentar a distância na corrida
Aumentar a distância da sua corrida é um processo gradual e deve ser feito com cuidado para evitar lesões. Aqui estão algumas dicas para ajudá-lo a aumentar a distância de forma segura:
- Aumente a distância em pequenos incrementos. Adicione cerca de 10% a cada semana. Também é importante que não se aumente toda semana.
- Não aumente a distância e a intensidade ao mesmo tempo. Aumente a distância primeiro e, em seguida, a intensidade.
- Mantenha um ritmo confortável. Não tente correr rápido demais, especialmente quando estiver aumentando a distância.
- Faça intervalos de caminhada. Se você estiver cansado, caminhe por alguns minutos antes de começar a correr novamente.
8. Escolha uma prova de rua para começar a correr
Uma das coisas mais legais de se tornar um corredor é a oportunidade de vivenciar experiências incríveis, e com certeza participar de uma corrida de rua é uma delas.
A oportunidade de colocar um número de peito, ouvir a sirene de uma largada e compartilhar uma mesma competição com os melhores atletas do mundo é algo que apenas a corrida pode proporcionar.
Por isso, comece desde já a pensar em qual prova fará sua estreia. É importante iniciar por distâncias pequenas, entre 5 e 10km. Vale sempre pegar dicas de amigos corredores e principalmente com seu treinador.
Gostou do guia de iniciantes na corrida? Esperamos que ele seja útil nessa jornada e que te ajude a se tornar um corredor ou corredora. Bons treinos!
