A fórmula mágica. Estamos sempre nessa busca para tudo que fazemos. Na atividade física, não é diferente. O melhor treino, a melhor técnica, a quantidade certa para se exercitar, descansar (e correr, é claro). Encurtar o caminho para o sucesso é o que todos querem. Nessa procura, muito corredores ficam atrás do treino de corrida ideal. Mas será que ele existe? Ou isso depende do perfil, objetivo ou histórico de cada um? É o que você vai descobrir nessa matéria.
Correr. Quando se ouve essa palavra e pede-se para pensar em algo, o mais natural é imaginar uma pessoa correndo numa linda paisagem. Também pode vir à mente um corredor sofrendo durante uma subida desafiadora, ou mesmo aquele cansaço excessivo apenas pelo ato de estar correr, mas seguido de uma grande conquista ao passar por um pórtico.
Independente do que vem a cabeça, todo mundo que pratica uma modalidade quer a mesma coisa: ser melhor a cada dia e ter o planejamento certo para seu objetivo ou necessidade. Mas será que isso realmente existe? E quando falamos sobre corredores, será que temos um treino de corrida ideal para cada situação?
Nessa matéria, listamos os principais tipos de treino e como cada um deles pode mudar a forma como o planejamento de corrida acontecerá.
Treino de corrida ideal: Rodagem
O treino de rodagem ou contínuo é um dos treinos mais populares entre corredores, e praticamente o que iniciou a corrida de rua em caráter amador. Esse tipo de treino muitas vezes também é o único praticado, o que é um grande erro (detalharemos isso mais à frente).
A principal característica desse treino é a manutenção, geralmente em intensidade leves a moderadas, do mesmo ritmo do início ao fim do treino. Um dos principais benefícios do treino de rodagem é que ele promove uma maior capacidade de usar gordura como fonte de energia, pois o corpo fica mais equilibrado para usar essa fonte de energia como principal.
E por que isso acontece? O motivo é simples: com uma exigência física menor, o corpo consegue consumir o oxigênio de forma mais eficiente, condição fundamental para que a gordura seja mais usada como fonte de energia.
Portanto, para quem busca a manutenção da condição física já adquirida, evitando desgaste excessivo ao corpo, esse é o treino de corrida ideal. Em geral, o treino de rodagem é feito em torno de 70 a 85% da sua frequência cardíaca máxima .
Treino Regenerativo
Sem dúvida um dos treinos mais subestimados entre os corredores. Poucos são os que praticam o treino regenerativo. O motivo? A maioria acha que não “forçar” sua corrida pouco ajuda na evolução da velocidade e desenvolvimento como corredor.
Mas isso está muito longe de ser verdade.
Através de estímulos regenerativos de corrida – que geralmente ficam em torno de 70 a 75% da frequência cardíaca máxima – você poderá recuperar seu corpo de forma mais eficiente. O treino regenerativo mantem o corredor ativo, ao mesmo tempo que evita o desgaste físico.
Realizado dentro de intensidades bem abaixo da capacidade plena do corredor, é uma ótima opção:
– Depois de treinos muito intensos;
– Após uma prova;
– Para retomada de treinos ou pós-lesão;
– Num cenário de fadiga excessiva ou overtraining;
Fartlek
Um dos primeiros treinos de corrida com mudanças de intensidade que se popularizou entre corredores. O Fartlek, ou jogo de velocidade, é um treino de corrida ideal quando se tem como objetivo trabalhar a corrida em diferentes intensidades durante todo o treino. Isso ocorre oscilando corridas mais leves com intensas.
Um dos pontos principais do fartlek é não estabelecer um tempo específico para ficar em cada intensidade, e sim um ritmo (ou pace) mínimo e máximo. Dessa forma, o corredor desenvolverá muito sua percepção e capacidade de se ajustar em cada intensidade.
Para corredores que buscam ganhar consistência e também treinar o corpo para lidar com a fadiga em distâncias mais longas, é uma excelente opção. Além disso, as variações de velocidade permitem uma melhor percepção da técnica da corrida, ajudando a melhorar a postura.
Corrida progressiva e regressiva
Esse tipo de treino é muito similar com o fartlek em relação a objetivos. Porém, ele é trabalhado de forma mais padronizada, onde o corredor aumenta ou diminui sua intensidade gradualmente do início ao fim do treino.
Outra grande vantagem desse tipo de treino é adaptar a corrida em outros níveis de forma menos impactante. Assim, o corredor fica um tempo num estímulo antes de mudar. Isso ajuda a ganhar confiança e é menos agressivo. Por isso, os treinos progressivos ou regressivos podem ser mais interessantes que o fartlek para um corredor com dificuldade de ganhar velocidade.
Também vale salientar que o maior desafio desse tipo de treino é “calibrar” a intensidade, para que ela fique o mais diluída possível. Afinal, não adianta fazer um treino regressivo onde o corredor sai muito forte e depois reduz drasticamente a intensidade, e vice versa. A dica é subir/descer de forma gradual, sentindo o corpo antes de subir ajustar.
Será o tempo Run o treino de corrida ideal?
O treino em tempo run é um dos mais interessantes para o corredor que busca melhorar seus recordes pessoais em provas. Sua característica principal é desafiar o corredor, seja de forma parcial ou integral durante a sessão de treino, a correr no ritmo que ele almeja.
Esse tipo de treino permite que se avalie o quanto se está preparado para correr naquela intensidade. Por isso, acaba sendo uma espécie de termômetro do corredor, mostrando o quão apto ele está para aquele ritmo.
Treinos intervalados
Dificilmente você encontrará um corredor que nunca realizou um treino intervalado. Ele é disparado um dos mais populares entre os corredores. Seu objetivo é trabalhar o ganho de velocidade, além de melhorar a capacidade de recuperação do corpo e a técnica da corrida.
Sua característica é trabalhar corridas em ritmos bem intensos com recuperações em caminhada ou corrida leve. Até pelo grau de exigência, são treinos geralmente mais curtos. Isso permite o corredor se desafiar ao máximo durante as acelerações, que costumam ser entre 2 a 10 minutos.
Quem busca o treino de corrida ideal sem dúvida deve ter em sua programação o treino intervalado.
Treinos de subida
Tido como o pesadelo de alguns corredores, os treinos de subida são fundamentais para complementar qualquer programação. Nele, o corredor poderá treinar de forma específica a capacidade de superar subidas com eficiência. Além disso, ele ganhará mais força de membros inferiores, já que esse tipo de corrida exige mais da musculatura.
Treinar subida é essencial, pois raramente você não irá se deparar com algumas delas durante uma corrida de rua. O mesmo se aplica quando treinamos em parques e praças.
Afinal, qual treino de corrida devo fazer?
A resposta é: TODOS. Cada tipo de treino irá ajudar no desenvolvimento de um benefício para sua corrida, desde que planejado de forma adequada. Por isso, sempre recomendamos que procure um treinador especializado. Ele irá definir em qual momento cada tipo de treino deve ser inserido.
E agora, já sabe com o treino de corrida ideal para você? Tem algum outro treino que gosta de fazer e não foi citado? Comente aqui com a gente e continue acompanhando nossas matérias sobre o mundo da corrida.
