Algumas pessoas acreditam que treinar corrida é “apenas” colocar um tênis e sair por aí. Porém, o treinamento específico é muito mais do que isso. Cada característica tem uma finalidade que, juntas, fazem um (a) corredor (a) melhor, sempre em evolução. Por isso, entender os tipos de treino de corrida é essencial. Veja agora os principais e se conhece todos eles
Entender os tipos de treino de corrida é essencial para qualquer corredor que deseja se aprimorar e melhorar seu desempenho. Existem várias modelos de treino como rodagem, fartlek, treino intervalado, tempo run, e regenerativo, cada uma com suas vantagens e propósitos específicos.
Quando um corredor iniciante está no processo de seus primeiros 5km, é natural que o foco seja muito maior em ganho de volume de corrida do que treinos com muita velocidade. Já o corredor mais experiente que deseja bater seu recorde pessoal no 10km terá em seu cronograma de treino muito mais elementos de velocidade.
Além disso, existem as fases de treinamento, onde treinos de maior volume são predominantes versus a intensidade e vice versa. Isso mostra como a ciência do esporte é complexa e exige grande entendimento e preparo.
Tipos de Treino de Corrida da Fase Básica
Treino de Base ou Aeróbico
O treino de base, ou aeróbico, é essencial para construir uma boa fundação de resistência. Estes treinos são realizados em intensidade moderada e de longa duração, desenvolvendo a capacidade cardiovascular.
A frequência cardíaca se mantém em níveis que permitem a conversa contínua, fato que indica o uso predominante do sistema aeróbico. O objetivo é aumentar o tempo que o corpo pode se sustentar em atividade sem fadiga excessiva.
Benefícios:
- Melhora da capacidade cardiovascular
- Aumento da resistência
- Base para treinos mais intensivos
Treinos de base são populares entre corredores iniciantes por serem menos impactantes, mas também são fundamentais para corredores experientes como parte de um plano balanceado.
Treino de Velocidade ou Anaeróbico
Este tipo de treino se concentra no desenvolvimento da potência e velocidade. Os exercícios são de alta intensidade e curta duração, aumentando a capacidade de trabalho do corredor em atividades intensas.
Os treinos anaeróbicos forçam o corpo a ultrapassar o limiar anaeróbico, construindo tolerância ao acúmulo de ácido lático nos músculos. É uma prática comum entre atletas que buscam melhorar o desempenho em competições de curta distância.
Aspectos Importantes:
- Curto e intenso
- Foco na potência
- Aumenta a capacidade de realizar sprints
O treino de velocidade demanda pausas entre as séries para recuperação e é crucial para melhorar o tempo total em corridas de qualquer distância.
Treino Intervalado
O treino intervalado combina períodos de alta intensidade com momentos de recuperação, sendo conhecido também como treino de tiros. Tal prática ajuda a desenvolver tanto a resistência quanto a velocidade.
Esse tipo de treino melhora a eficiência cardiovascular, permitindo que o corredor suporte ritmos mais rápidos em corridas mais longas. A alternância entre intensidade e descanso ativa diferentes sistemas energéticos, promovendo um crescimento global no desempenho.
Vantagens:
- Aumento da capacidade aeróbica e anaeróbica
- Eficiência no uso de energia
- Melhoria na recuperação entre esforços intensos
O treino intervalado é versátil e pode ser adaptado para corredores de todos os níveis, promovendo uma evolução progressiva no desempenho. Treinos intervalados são frequentemente descritos como essenciais na variação dos estímulos de corrida para alcançar melhores resultados.
Tipos de Treino de Corrida Específicos
Os treinos de corrida podem variar em intensidade e duração para melhorar diferentes aspectos do desempenho do corredor. Cada tipo de treino oferece benefícios distintos, desde o aumento da resistência até a melhoria da velocidade e recuperação.
Treino de Tempo Run
O treino de tempo run é uma prática essencial para corredores que buscam melhorar sua resistência anaeróbica, ajustes específico de ritmo e a parte mental. Consiste em correr em um ritmo confortavelmente difícil, ou seja, mais rápido do que seu pace usual de treino, focando no ritmo que deseja fazer determinada prova. Em geral, esses treinos podem perfazer de 30 a 60% do treino total do corredor, evitando volumes maiores que esse para não ter desgaste excessivo.
Além disso, executar esse tipo de exercício regularmente pode aumentar a eficiência da corrida. Mas atenção: Ele não deve ser confundido com tiros rápidos. O foco aqui é manter uma velocidade constante.
Tipos de Treino de Corrida: Fartlek
O Fartlek é um método de treino que mistura velocidades e intensidades variadas, adequado tanto para iniciantes quanto para corredores mais experientes. A palavra “fartlek” significa “jogo de velocidade” em sueco, e caracteriza-se por ser um treino menos estruturado em comparação com outros métodos.
Durante um Fartlek, o corredor alterna entre sprints curtos e trechos de corrida leve ou caminhada. Este tipo de treino não tem regras fixas e pode ser adaptado no momento, tornando-o dinâmico e menos monótono. Ele desenvolve tanto a resistência quanto a velocidade e oferece uma mudança psicológica benéfica em comparação com treinos mais rigorosos.
Treino Longo
O treino longo é crucial para quem se prepara para corridas de longa distância, como maratonas. Geralmente, este tipo de treino é feito uma vez por semana e consiste em corridas que variam de longas distâncias com um pace moderado e constante. A principal vantagem é o aumento da resistência aeróbica e a capacidade de completar distâncias maiores com eficiência.
Durante esse treino, os corredores também aprendem a economizar energia, mantendo uma forma de corrida adequada, e a treinar sua mente para o desafio de longas distâncias. A integração de treinos longos fortalece a resistência física e mental.
Treino Regenerativo
O treino regenerativo é projetado para ajudar na recuperação após sessões intensas. É realizado a um ritmo muito mais lento, normalmente cerca de 60% a 70% do pace de corrida habitual. Este tipo de treino facilita a circulação do sangue, promovendo a recuperação muscular ao longo do tempo.
Realizar treinos regenerativos regularmente pode prevenir o acúmulo de fadiga e conduzir a uma menor incidência de lesões. Além disso, ajuda no desenvolvimento da base aeróbica sem acrescentar estresse significativo ao corpo, sendo especialmente útil para corredores que estão acumulando maiores volumes de treino semanal.
Periodização e Estruturação do Treino
A periodização e estruturação entre os tipos de treino de corrida são fundamentais para maximizar o desempenho e minimizar o risco de lesões. Organizar o treino em ciclos e fases adequadas é essencial para o desenvolvimento progressivo dos atletas.
Tipos de Treino de Corrida e Fases do Treinamento
O treinamento é dividido em fases que ajudam na adaptação gradual do corpo às demandas do esporte. As três fases principais são: macrociclo, mesociclo e microciclo. O macrociclo representa um plano de longo prazo, geralmente de um ano, que estabelece objetivos principais. Dentro do macrociclo, o mesociclo foca em metas de médio prazo, podendo durar algumas semanas ou meses. Já o microciclo é a fase mais curta, normalmente de uma semana, ajustando detalhes de treinamento diário.
Organizar essas fases permite que corredores progridam de maneira consistente, adaptando-se a diferentes intensidades e volumes de treino sem perder o foco. O planejamento eficaz de cada fase garante a melhoria contínua, estabilidade física e desempenho ideal ao longo do tempo. Dessa forma, o corpo recebe estímulos variados, essenciais para o crescimento atlético.
Ciclos de Treino
Um ciclo bem planejado oferece períodos de alta intensidade seguidos por intervalos de recuperação. Treinos intervalados, trechos mais longos e exercícios de força podem ser ajustados conforme cada tipo de corrida e objetivo específico.
Ao integrar ciclos adequados, os corredores conseguem maximizar o uso do tempo e dos recursos disponíveis, atingindo metas de condicionamento físico de forma segura. O ciclo de treino eficaz equilibra o esforço e a recuperação, facilitando o aprimoramento contínuo e prevenindo excesso de desgaste físico. Essa estrutura apoiada na ciência é crucial para a evolução atlética e para a manutenção do desempenho ao longo da temporada.
Recuperação e Adaptação
Para corredores, a recuperação e adaptação são essenciais para otimizar o desempenho e prevenir lesões. Técnicas como descanso ativo e dias de recuperação ajudam o corpo a se ajustar aos treinos intensos, promovendo saúde e resistência.
Descanso Ativo
O descanso ativo envolve atividades leves, projetadas para manter o corpo em movimento sem causar estresse adicional. Exemplos comuns incluem caminhadas ou bicicleta em ritmo moderado. Esse tipo de atividade promove a circulação sanguínea, ajudando na remoção de resíduos metabólicos acumulados durante treinos intensos.
O descanso ativo é eficaz na redução da rigidez muscular e na melhoria da flexibilidade. Além disso, pode melhorar a disposição mental do atleta. Ele permite que o sistema cardiovascular se beneficie de atividades contínuas sem o impacto de treinos intensos.
Ao incorporar descanso ativo na rotina, os corredores conseguem uma recuperação mais rápida e eficiente. Isso melhora a tolerância a futuras cargas de treinamento. Praticar descanso ativo regularmente pode ser um diferencial no plano de treinos, oferecendo benefícios sem comprometer o desempenho.
Dias de Recuperação
Dias de recuperação são períodos designados para repouso completo ou atividade leve, permitindo ao corpo se regenerar. Durante esses dias, a ênfase deve estar em evitar qualquer atividade de alta intensidade. Isso ajuda a minimizar riscos de lesões causadas pelo excesso de treino.
O corpo humano precisa de tempo para reparar microlesões que ocorrem nos tecidos musculares durante a corrida intensa. Dias de recuperação adequados permitem esses processos de reparo e a adaptação neuromuscular necessária para suportar treinos futuros.
A alimentação balanceada e uma hidratação adequada são cruciais nesses períodos. Evitar a tentação de treinar em dias de recuperação pode ser desafiador, mas é fundamental para preservar a saúde e a performance ao longo do tempo.
E você, conhecia todos esses tipos de treinamento de corrida? Já fez todos eles em algum momento de sua rotina? Compartilhe com a gente!
