Nossa geração está passando por um momento nunca antes enfrentado. A pandemia iniciada na China com o COVID 19 é real, e já atingiu praticamente todos os países do mundo, inclusive o Brasil. E no meio de uma série de informações, dicas e recomendações, continuar a fazer atividade física é fator primordial entre especialistas. E com a necessidade de reclusão, temos que ajustar a relação exercícios em casa durante o COVID. Veja como agora mesmo.
Surto.
Ansiedade. Colapso. Infectados. Infelizmente, estamos tendo contado regular com
essas e outras palavras que tentam traduzir e combater esse vírus tão
contagioso. Lojas e fábricas fechadas, pessoas trancadas em casa, escolas sem
aulas… tudo isso faz parte da estratégia de reclusão, a chamada quarentena.
Ela é necessária para evitar um colapso no sistema de saúde.
No meio de tudo isso, muitas pessoas que treinavam em academias, corriam em parques ou pedalavam em ciclovias ficaram perdidas. Como manter atividade física regular com toda essa restrição e esses números alarmantes? É exatamente sobre isso que iremos falar.
Nesse momento, ficar em casa é a melhor opção e a recomendação pela Organização Mundial de Saúde. Mas quais atividades são possíveis fazer em casa nesse período de quarentena? Pensando nisso, a Runplace separou algumas opções para você alinhar sua rotina de treinos em casa.
Veja os melhores exercícios em casa durante o COVID 19
A restrição é sempre algo difícil de enfrentar, mas com certeza ela pode estimular e muito a criatividade para treinar. Existem inúmeras possibilidades que podem ser feitos usando apenas o peso do corpo. Separamos aqui 9 exercícios feitos sobre medida para esse momento, mas existem diversas outras opções, de acordo com a estrutura de cada um (halteres, caneleiras, elástico, dentre outros).
Polichinelo
Exercício muito conhecido desde os tempos da educação física no colégio, não é mesmo. O Polichinelo trabalha o corpo todo e é uma ótima opção de aquecimento antes de um treino de fortalecimento, bem como uma opção para treinar a parte cardio.
Agachamento
Um dos exercícios mais básicos de fortalecimento. Ele trabalha todos os músculos de pernas e glúteos, bem como ajuda a estabilizar e ativar o abdômen. Utilizar um banco para medir o nível de profundidade é uma boa opção, da mesma forma que para as pessoas que treinam regularmente e querem aumentar o desafio, é recomendado fazer movimentos mais lentos e numa quantidade maior.
Já para quem está começando, procure fazer séries curtas de 2 a 3 x 10 até 20 repetições.
Subida Banco
Uma excelente opção de variação para treinar pernas. Além disso, por executar um lado de cada vez, a intensidade é o desafio acaba sendo maior. Mas atenção: procure escolher uma cadeira ou banco que não ultrapasse seu joelho. Isso ajudará a fazer o exercício mais corretamente, sem saltos.
Você pode fazer esse exercício por tempo – alternando a perna a cada subida, como na aula de step – ou em séries.
Elevação de Pelve
Exercício que ajuda a trabalhar toda musculatura do corpo, na
variação com o a participação do braços.
Esse exercício também pode ser realizado deitado no solo, elevando o quadril
até o nível máximo possível e alternando as pernas.
Abdominal completo
Exercício completo para fortalecer o músculo do abdominal. Quem
tem dificuldade em fazer esse movimento, pode iniciar com movimentos mais
curtos, e ir gradualmente aumentando, inclusive com a ajuda dos braços para
impulsionar.
Prancha
Exercício que usa a fortalecer a região de ombros, mas principalmente abdominal e lombar. Por isso, procure alinhar o tronco e pernas na horizontal, evitando deixar o quadril muito alto ou baixo.
Caso tenha dificuldade, pode-se usar os joelhos apoiados. Busque realizar séries por segundos (entre 15 até 45”)
Flexão de braços
Opção para quem também quer fortalecer braços e peitoral. Pode
ser realizado com o joelho apoiado, caso sua execução seja muito desafiadora.
Comece com um número baixo de repetições – até 10 – e vá subindo gradualmente.
Remada com mochila
Para realizar esse exercício, caso não tenha um halteres ou
elástico, você pode usar uma mochila ou mala, inserindo peso de acordo com a
sua capacidade. Nesse exercício, será trabalhado as costas e também a lombar. A
recomendação é a mesma da flexão: Começar com baixas repetições e subir de
forma gradual.
Outras opções de exercícios em casa durante o COVID 19
Quem mora em prédio pode utilizar as escadas, que são uma opção
interessante para ganhar fôlego e fortalecer pernas. Mas atenção: nesse período
de quarentena, é necessário utilizar em horários onde não haja fluxo de
pessoas, pois dificilmente conseguirá seguir o protocolo do COVID 19
de manter 1,5 metro de distanciamento de outra pessoa.
Meditação
Num momento de reclusão, os níveis de ansiedade e irritação irão aumentar. É inevitável. Portanto, visando atenuar esse problema, meditar é preciso. Nessa atividade, você trabalhará exercícios respiratórios e de concentração que reduzem os batimentos cardíacos e a tensão muscular.
A sugestão é que procure fazer logo no início do dia a atividade, pois haverá menos barulho e assim você poderá começar o dia com o pé direito.
Correr em casa
Sim! Para aqueles corredores que não aguentam mais esse período de reclusão, está surgindo um movimento muito forte para que se use o espaço de varanda, quintal ou o espaço do corredor para correr em casa. Talvez para alguns seja até “maluquice”, mas já existem corredores que estão fazendo distâncias como 10km até uma maratona. Inacreditável, né?
Viu como existem inúmeras opções para exercícios em casa durante
o COVID 19? Qual você irá escolher? Ou pretende fazer todas? Compartilhe com a
gente!
