Demonizado por alguns, usado de forma excessiva por outros, a suplementação para Corredores tem um papel muito importante no desenvolvimento de qualquer praticante, principalmente aqueles que encaram grandes distâncias. Nessa matéria, vamos destacar quais não podem faltar em sua prateleira e seus principais benefícios.
“O que é melhor tomar para melhorar meus treinos?”
Quem nunca ouviu ou falou essa frase em determinado momento de início ou progressão de seus treinos? Até por isso os suplementos em geral são vistos como uma opção mais rápida para chegar aos resultados desejados. Inicialmente, os praticantes de musculação foram os primeiros e principais adeptos do uso. Contudo, com o passar do tempo, diversas modalidades esportivas – como a corrida – incorporaram os suplementos como uma alternativa.
A escolha dos melhores suplementos pode ser um desafio, visto que o mercado oferece uma grande variedade de opções. Alguns podem ajudar a melhorar a resistência e a recuperação muscular, enquanto outros podem aumentar a energia e a concentração durante o treino. Chegou a hora de você conhecer os principais. Confira!
Suplementação para Corredores – Energéticos
Corredores precisam de energia para manter o ritmo durante os treinos e competições. Os suplementos energéticos são uma opção para repor essa energia durante a atividade ou para ter mais energia no seu pré treino.
Carboidratos em Gel
Os carboidratos em gel são um dos suplementos para corredores mais conhecidos e de certa forma mais práticos para corredores que precisam de energia rapidamente. Eles são fáceis de transportar e de consumir durante a corrida. Os carboidratos em gel são uma fonte concentrada de carboidratos. Em outras palavras: eles fornecem uma grande quantidade de energia em uma pequena quantidade de produto.
Os carboidratos em gel devem ser consumidos com água para garantir que eles sejam absorvidos pelo corpo de forma eficiente. O excesso de carboidratos pode levar a problemas gastrointestinais, bem como a uma queda de rendimento. Por isso, é importante não exagerar na dose.
Bebidas Esportivas
As bebidas esportivas são uma opção popular para corredores que precisam de energia e hidratação durante a corrida, principalmente em longas distâncias, como uma maratona, por exemplo. Elas contêm carboidratos, eletrólitos e água, o que ajuda a manter os níveis de energia e hidratação durante a atividade física.
As bebidas esportivas são uma opção conveniente, pois podem ser transportadas em garrafas ou mochilas de hidratação. No entanto, é importante escolher uma bebida esportiva que seja adequada para o seu tipo de exercício e nível de intensidade. Algumas bebidas esportivas contêm uma grande quantidade de açúcar, o que pode levar a problemas gastrointestinais e afetar o desempenho do corredor. Por isso, é importante ler os rótulos dos produtos e escolher uma bebida esportiva que seja adequada para as suas necessidades.
Palatinose
Opção que vem se popularizando cada vez mais como suplementação para corredores, principalmente no pós treino. Ela é uma fonte natural de carboidrato, extraída em geral da beterraba. Seu objetivo é fornecer energia de forma constante na prática de atividades aeróbias de longa duração. Além disso, ela ajuda a retardar a fadiga, regula o índice glicêmico e também ajuda na circulação sanguínea.
Por ser derivado da sacarose, é muito comum as pessoas utilizarem também como forma de adoçar sucos e até alimentos, evitando açúcares industrializados.
Suplementação para Corredores – Recuperação
Para corredores, a recuperação é tão importante quanto o treinamento em si. Suplementos de recuperação podem ajudar a reparar os músculos danificados e reduzir a inflamação após um treino intenso. Aqui estão alguns dos melhores suplementos de recuperação para corredores:
Proteínas
As proteínas são essenciais para a recuperação muscular. Elas fornecem os aminoácidos necessários para reparar o tecido muscular danificado durante o treino. Whey protein é uma das fontes mais populares de proteína para corredores, pois é facilmente absorvida pelo corpo e contém todos os aminoácidos essenciais.
BCAAs
BCAAs (aminoácidos de cadeia ramificada) são compostos por três aminoácidos essenciais: leucina, isoleucina e valina. Eles são importantes para a recuperação muscular, pois ajudam a reduzir a dor muscular e a fadiga. Além disso, eles podem ajudar a prevenir a perda muscular durante o treinamento intenso.
Glutamina
A glutamina é um aminoácido não essencial que é produzido naturalmente pelo corpo. No entanto, em momentos de estresse físico, como durante o treinamento intenso, o corpo pode precisar de mais glutamina do que pode produzir. A suplementação com glutamina pode ajudar a reduzir a inflamação e a dor muscular após o treino, além de ajudar a prevenir a perda muscular.
E vale lembrar: Consulte um nutricionista ou médico antes de começar a tomar qualquer suplemento.
Suplementos para Melhoria de Desempenho
Corredores podem se beneficiar de suplementos alimentares para melhorar o desempenho durante os treinos e competições. Alguns dos suplementos mais populares incluem cafeína e creatina.
Cafeína
A cafeína é um estimulante que pode ajudar a melhorar o desempenho durante os treinos e competições. Ela pode aumentar a resistência, reduzir a fadiga e melhorar o foco mental. A dose recomendada é de 3-6 mg/kg de peso corporal, cerca de uma hora antes do treino ou competição. No entanto, é importante lembrar que a cafeína pode causar efeitos colaterais como nervosismo, insônia e aumento da frequência cardíaca, por isso é importante consultar um médico antes de consumir.
Nitrato
O Nitrato é o nutriente que mais ganhou espaço no que diz respeito a suplementação para corredores que buscam melhor rendimento durante seus treinos e provas. Extraído principalmente da beterraba, sua principal função é auxiliar na vasodilatação, ajudando na maior oxigenação do sangue, que é um dos melhores benefícios para quem deseja manter um alto rendimento por um longo tempo.
Tudo isso contribuirá não apenas para retardar a fadiga, bem como no auxílio de um sistema cardiovascular mais eficiente.
Creatina
A creatina é um aminoácido que é naturalmente produzido pelo corpo e está presente em alimentos como carne e peixe. Ela pode ajudar a aumentar a força e a resistência muscular, melhorando o desempenho durante os treinos e competições. A dose recomendada é de 20g por dia, dividida em quatro doses de 5g, durante uma semana. Após a fase de carga, a dose recomendada é de 2-5g por dia para manter os níveis de creatina no corpo. No entanto, é importante lembrar que a creatina pode causar efeitos colaterais como diarreia, náusea e dor de estômago, por isso é importante consultar um médico antes de consumir.
Com o uso adequado e sob orientação médica, a cafeína e a creatina podem ser suplementos eficazes para melhorar o desempenho de corredores. No entanto, é importante lembrar que cada corpo é diferente e que a consulta com um médico é essencial antes de iniciar o uso de qualquer suplemento.
Vitaminas e Minerais Essenciais
Corredores precisam de um suprimento adequado de vitaminas e minerais para manter um desempenho saudável e consistente. Aqui estão alguns dos nutrientes mais importantes para corredores:
Ferro
O ferro é um mineral essencial que ajuda a transportar oxigênio para as células do corpo. Corredores precisam de ferro suficiente para evitar a fadiga muscular e melhorar a resistência. Alimentos ricos em ferro incluem carnes vermelhas, frutos do mar, feijões e lentilhas. Suplementos de ferro também estão disponíveis, mas é importante falar com um médico antes de tomar qualquer suplemento.
Magnésio
O magnésio é um mineral importante para a saúde muscular e óssea. Corredores precisam de magnésio suficiente para ajudar a regular a função muscular, assim como manter a densidade óssea. Alimentos ricos em magnésio incluem abacate, nozes, sementes e legumes. Suplementos de magnésio também estão disponíveis, mas é importante falar com um médico antes de tomar qualquer suplemento.
Vitamina D
A vitamina D é importante para a saúde óssea e muscular. Corredores precisam de vitamina D suficiente para ajudar a manter a densidade óssea e a função muscular adequada. A vitamina D é produzida naturalmente pelo corpo quando exposto à luz solar, bem como encontrada em alimentos como peixes gordurosos, gema de ovo e leite fortificado.
Suplementos de vitamina D também estão disponíveis, mas é importante falar com um médico antes de tomar qualquer suplemento, pois o desequilíbrio também podem levar o corpo a problemas de absorção.
Viu como existem diversas opções de suplementação para corredores, com cada um desempenhando áreas diferentes? Tem o hábito de consumir algum? Compartilhe com a gente!
