Toda evolução de um corredor de rua passa, em algum momento, pelo aprimoramento de uma distância que ele já alcançou. No caso dos temíveis 42km, isso é ainda mais difícil. “Como melhorar minha maratona?”, “Será que consigo superar meu tempo?” são questionamentos constantes. Para ajudar nesse objetivo, separamos 6 dicas essenciais para colocar seu desempenho em outro patamar
Pronto! Você chegou lá! Após meses de preparação, você encarou a maratona e superou esse desafio máximo da corrida. Com certeza essa é uma conquista para um grupo bem seleto de corredores e deve ser muito celebrada.
Porém, após alguns dias (para certos corredores, até horas) é natural começar a projetar a próxima meta. E caso você tenha se identificado com a distância, esse passo é melhorar seu desempenho. Em outras palavras, correr mais rápido e melhor.
Mas existem diversos caminhos, dicas e estratégias para chegar lá. Nessa matéria, separamos 6 formas que vão te ajudar a evoluir e encarar com confiança essa novo momento como maratonista.
1. Melhorar minha maratona = mais tempo de preparação
Com o crescimento expressivo do mercado de corridas de rua, muitas pessoas passaram a conhecer mais e ter acesso a provas e experiências antes inimagináveis, como correr uma maratona de NY, por exemplo.
Se por um lado essa democratização ajudou no aumento do esporte, por outro diminuiu o “medo” da maratona. Como resultado, o tempo de preparação, mesmo com todas as orientações dos treinadores de rua, foi reduzindo.
Atualmente, o tempo médio entre grupo de corrida e assessorias esportivas é na faixa de 4 a 6 meses. Avaliando o tamanho do desafio, é pouco.
Aumentar o ciclo de preparação para 8 a 10 meses já fará uma grande diferença, pois lhe permitirá se desenvolver de forma mais gradual, ajustando com mais calma pulmão, coração, músculos e articulações.
2. Estar mais leve é essencial
Quando falamos do desafio “Como melhorar minha maratona?”, o fator peso será o fiel da balança, literalmente. Inclusive, muitos corredores que tem potencial para um excelente desempenho ficam abaixo do que poderiam ou até se lesionam em função.
Antes, é preciso alertar que a busca do peso ideal para a prova depende do perfil do corredor. Quer uma boa referência? Pessoas mais altas, ombros ou quadris mais largos e pernas mais grossas naturalmente serão mais pesadas.
Em geral, homens entre 5 quilos abaixo ou o mesmo peso corporal dos centímetros sua altura (exemplo: quem tem 1,70cm deveria pesar entre 65 a 70 quilos) e mulheres de 5 a 10 quilos abaixo são boas referências para correr de forma mais leve.
3. Ouvir meu corpo e respeitar os dias ruins
Quando estamos focados em melhorar uma maratona, é natural que você busque trabalhar todos os aspectos que farão seus treinos serem excelentes.
Mas não tem jeito: durante essa jornada, em algum momento seus treinos ficarão abaixo do que você projetava.
E isso é super normal. Acredite!
Seu potencial é muito mais definido pelo seus melhores treinos do que os piores. Você não consegue “fabricar” artificialmente um ótimo rendimento. Ele está lá. Já os treinos ruins podem ser decorrentes de coisas que, por vezes, são ignoradas: noites ruins de sono acumuladas, estresse profissional ou familiar, má alimentação…
Por isso, não se deixe abalar pelos treinos ruins. Eles também ensinam lições valiosas e avisam seu corpo de que algo pode estar errado.
4. Fazer fortalecimento é essencial para melhorar minha maratona
Não é pequena a quantidade de corredores de rua que odeiam treinar fortalecimento. Porém, não tem jeito: incluir essas sessões de treino em sua rotina é fundamental para entregar uma grande maratona.
Muito acreditam que o motivo principal é ter músculos mais fortes, que ajudarão a evitar lesões e correr mais rápido. Mas um ponto por vezes esquecido é a redução de fadiga, já que o cérebro se torna mais eficiente em ativar os músculos.
Vale reforçar que não basta apenas “puxar ferro”. É importante buscar alternativas que equilibrem seu corpo e consigam uma maior transferência na corrida. Atividades como Treinamento Funcional, Crossfit ou mesmo a musculação tradicional, desde que bem guiadas, são ótimas opções.
5. Atenção total à Alimentação e suplementação
Por vezes ignorada numa preparação, a parte alimentar e suplementar terá que ter um papel central para melhorar a maratona. Isso porque se alimentar melhor potencializa sua recuperação, ajuda no ajuste de peso e também favorece seu corpo a funcionar melhor.
Por vezes, maratonistas se preocupam “apenas” com a suplementação durante os treinos. Mas a atenção deve ser em toda rotina alimentar, desde o café da manhã até o jantar.
6. Maiores dias e volumes de treino de corrida
Para melhorar minha maratona será preciso correr mais e por mais tempo. Apesar de parecer óbvio, muitos corredores acabam fazendo poucas ou nenhuma mudança nos dias e volumes na hora de treinar para a maratona, ajustando apenas o treino longo.
Porém, para que seu corpo consiga se adaptar a grandes volumes, bem como resistir o desgaste de correr 42km, é necessário treinar mais vezes e por mais tempo.
Aumentar os treinos para 4 a 5 x na semana e os volumes de treino para ao menos 60 a 75 minutos ( além dos longos) irá preparar você com muito mais qualidade. Melhoria de técnica, maior capacidade de mobilizar gordura e aumento de limiares estão entre os principais ganhos com esse ajuste.
Ficou mais seguro para melhorar sua maratona? Qual dica precisa colocar em prática urgente? Comente aqui, e não deixe de seguir outras dicas da distância.
