Que períodos do ano como a primavera e o verão são mais motivantes para treinar, o mesmo não se pode dizer do desempenho. Correr em climas de alta temperatura não é apenas desconfortável, mas fisiologicamente desafiador. Aumenta o estresse térmico, reduz a eficiência do corpo e força adaptações que nem sempre os corredores entendem completamente.
Mas, ao mesmo tempo, treinar nessas condições de forma segura e inteligente pode trazer ganhos reais de performance e resistência quando falamos de correr melhor no calor.
Em outras palavras: Aprender a lidar com o calor não é um bônus: é uma necessidade. Quem domina o calor corre com mais consistência, mais qualidade e com menos risco de interrupções no treinamento em qualquer estaçao do ano.
Para ajudar o corredor a manter sua evolução em climas mais quentes, separamos 5 estratégias simples e práticas. Confira!
1. Entenda (de verdade) como o calor afeta seu corpo
Antes de pensar em técnicas, é essencial entender a fisiologia por trás do esforço. Quando você corre no calor, seu corpo precisa lidar simultaneamente com duas demandas:
🔹 Produzir energia para correr
Isso aumenta a temperatura interna naturalmente.
🔹 Dispersar o calor para evitar superaquecimento
O corpo usa dois mecanismos:
O problema? O sangue que vai para a pele para esfriar o corpo deixa de estar disponível para os músculos, aumentando a percepção de esforço, diminuindo o rendimento e aumentando o batimento cardíaco.
Além disso:
Você perde mais minerais com o suor.
O coração trabalha mais para manter o equilíbrio térmico.
A frequência cardíaca sobe mesmo em intensidades leves.
O VO₂ e o pace tendem a piorar.
É importante entender que você não está “em má forma”, e sim correndo em um ambiente mais exigente.
Esse entendimento muda tudo. Ao aceitar que o calor altera o seu desempenho, você ajusta expectativas e evita frustração, um dos maiores motivos de desistência no verão.
2. Correr bem no calor exige inteligência, não teimosia. Ajuste o ritmo
Se existe um erro clássico de corredores no verão é: tentar manter o mesmo pace do clima ameno.
A ciência é clara. A cada 5°C acima de 15–18°C:
E é assim para todos: dos iniciantes aos mais experientes.
Mas quanto ajustar?
A literatura aponta faixas consistentes:
Temperatura entre 20°C e 25°C: reduza 3% a 5% do pace.
Temperatura entre 26°C e 30°C: reduza 5% a 10%.
Acima de 31°C: reduções acima de 12% são normais.
Um bom Exemplo (Se você corre a 6:00/km):
20–25°C → 6:15–6:18
26–30°C → 6:18–6:36
Acima de 31°C → 6:40+
Esses valores não significam “ficar mais lento para sempre”, mas sim:
Correr de forma estratégica para não entrar no vermelho.
O que realmente importa aqui?
Respeitar sua frequência cardíaca.
Evitar treinos intensos sob sol forte.
Fazer da ZR e C1 suas maiores aliadas no calor.
Quem tenta manter ritmo de clima frio no calor… quebra.
Quem ajusta, evolui.
3. Hidratação inteligente: antes, durante e depois
Aqui não estamos falando apenas de “beber água”.
Estamos falando de estratégia de hidratação, que envolve:
água
sódio
outros eletrólitos
timing correto
🔹 Antes da corrida
Hidrate-se ao longo do dia, não só antes de sair.
Evite correr com déficit hídrico — isso reduz sua capacidade de termorregulação.
Dica prática:
Beba 300 a 500 ml de água 1h antes do treino.
Se você corre pela manhã cedo, tente beber pelo menos 200 ml assim que acordar.
🔹 Durante a corrida
A regra clássica é beber 150–250 ml a cada 20 minutos, mas no calor a necessidade aumenta.
Além disso, só água nem sempre basta.
Por que?
Porque você perde sódio no suor. Sem reposição, pode surgir:
Para treinos acima de 45–60 minutos, considere:
cápsulas de sódio
bebidas eletrolíticas
isotônicos
sais de reidratação
🔹 Depois da corrida
O objetivo é recompor:
água
minerais
volume plasmático
Uma boa estratégia é:
água + eletrólitos
frutas ricas em minerais (melancia, laranja, banana)
alimentos salgados moderados
Atenção: apenas “tomar isotônico” não é estratégia. É preciso dosar, entender a necessidade e personalizar.
4. Adapte seus treinos para correr melhor no calor
O clima quente não atrapalha apenas o desempenho. Ele muda a forma como você deve estruturar a semana.
Treinar igual ao inverno é receita para:
queda de performance
perda de motivação
overreaching
desidratação acumulada
Vamos às adaptações mais eficientes:
🔹 1. Priorize horários frescos
Os melhores horários são:
Evite ao máximo:
Lembre-se: não é apenas temperatura — é radiação solar.
🔹 2. Troque intensidade por volume leve
Treinos como:
tiros longos,
limiar,
fartleks muito intensos
devem ser feitos com parcimônia no calor.
Prefira:
O corpo responde melhor com estímulos menos agressivos quando está sob estresse térmico.
🔹 3. Treine também em Academias, de preferência com ar condicionado
Passar parte do bloco forte na esteira pode salvar seu ciclo:
treinos de limiar
intervalados intensos
treinos de ritmo
Isso evita fadiga excessiva e ajuda você a manter consistência.
Bons corredores adaptam o ambiente, não a disciplina.
5. Use estratégias avançadas para aumentar a tolerância ao clima quente
Essa é a parte que a maioria dos corredores não conhece, mas faz toda diferença.
Você pode treinar o seu corpo para tolerar melhor o calor.
Sim: adaptação térmica é real, mensurável e treinável.
Aclimatação para correr melhor no calor
Programas curtos de aclimatação de 10 a 14 dias podem:
diminuir a frequência cardíaca durante o exercício
reduzir percepção de esforço
melhorar a função das glândulas sudoríparas
aumentar volume plasmático
melhorar desempenho geral
Como fazer na prática?
Durante 10 a 14 dias, adicione:
20–40 minutos de corridas leves /moderadas em horários mais quentes
ou
corridas leves com casaco (de forma cautelosa)
ou
treino alternado de sauna pós-corrida (com orientação)
Não precisa e não deve ser extremo.
O princípio é exposição leve e progressiva.
🔹 Ajuste roupas e equipamentos
Esse detalhe muda completamente a percepção de calor.
Prefira:
Evite:
roupas escuras
tecidos grossos
peças que acumulem suor
Isso reduz a sensação térmica e melhora a troca de calor com o ambiente.
Use água estrategicamente no corpo
Não estamos falando apenas de beber, mas de resfriar.
Estratégias eficazes incluem:
Isso reduz a temperatura da pele e facilita a dissipação térmica.
Não subestime o poder de dois goles e dois respingos.
Conclusão: correr no calor não é sobre sobreviver — é sobre estratégia
O calor não é seu inimigo.
Ele é um ambiente específico, que exige ajustes específicos.
Corredores que aprendem a lidar com altas temperaturas:
treinam com mais consistência
evoluem sem pausas
não se frustram com variações de pace
desenvolvem resistência superior
chegam ao inverno voando
As 5 estratégias principais são:
Entender a fisiologia
Ajustar o ritmo com inteligência
Hidratar de forma estratégica
Periodizar seus treinos no verão
Aumentar sua tolerância ao calor com aclimatação
Se você aplicar esses princípios, não só vai correr melhor no calor…
como vai se tornar um corredor mais completo o ano inteiro.
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