Mudar. Evoluir. Subir de patamar. Todo corredor, principalmente depois de alcançar maior tempo na modalidade, tem como objetivo melhorar suas técnicas de corrida. Mas isso não acontece por inércia. Muito trabalho é necessário para chegar nessa meta. Veja quais delas você precisa dominar o quanto antes.
Qual pessoa não busca uma fórmula, um caminho mais curto e rápido para chegar num objetivo? No esporte, muitos relacionam isso a treinar mais. Outros pensam na alimentação, descanso e tudo que está no entorno da modalidade. E existem aqueles que investem seu tempo em aprimorar a técnica mais específica. O objetivo? Fazer uma corrida melhor com menos esforço e mais eficiência.
Por ser uma atividade cíclica ( atividade onde um movimento tem começo, meio e fim, e é repetido sistematicamente), qualquer ação inadequada na corrida pode impactar a ponto de levar a uma lesão, ou desempenho muito abaixo do potencial. Afinal, estamos falando de uma modalidade em que se executa em média de 160 a 180 vezes POR MINUTO o gesto. Portanto, o corredor realmente tem que dar atenção redobrada as técnicas da corrida.
E para ajudar a focar nos ajustes corretos, separamos 4 técnicas que todo corredor deve dominar.
1.Técnicas de corrida: Cadência
A cadência é a quantidade de vezes que o seu pé toca no solo por minuto durante a corrida. É um dos aspectos mais importantes a serem dominados. O motivo? Seu ajuste pode impactar no ponto de aterrissagem de sua corrida e amplitude de sua passada.
Geralmente é considerada uma boa cadência quando o corredor alcança em média de 170 a 180 batidas no solo por minuto. É bom frisar que isso não é uma medida exata, mas é uma boa referência para ser usada pelos corredores. Acima disso, pode ser um sinal que sua passada está um pouco curta. Abaixo disso, você pode estar com uma passada excessivamente larga, ou “saltando” demais para correr, ficando muito tempo no ar.
Uma boa dica para para deixar essa referência mais precisa tem relação com a altura. Pessoas de baixa estatura tendem a ter uma cadência maior, e pessoas altas, em função de uma maior amplitude total e maior tempo em fase aérea, uma cadência menor.
Uma boa opção para corrigir esse ponto é usar um app com metronome, que faz a marcação de passadas. Outra opção, para quem gosta de correr com música, é usar essa referência e buscar batidas e sons com esse tempo.
Também é importante destacar que alguns treinadores de corrida e aplicativos contam a cadência marcando apenas um lado do corpo. Nesse caso, a quantidade ideal ficaria entre 85 a 90 batidas no solo por ciclo.
2. Correr em subida
Dificilmente um corredor pode se considerar completo se não trabalhar com eficiência técnicas de corrida na subida.
São raras as corridas de rua onde, em algum momento, uma subida não fará parte do percurso. Portanto, dominar a melhor forma de correr na subida, tentando se preservar ao máximo, irá ajudar não apenas a ser mais rápido no momento, assim como irá retardar a fadiga e promover maior velocidade no percurso plano.
São dois os pontos principais para melhorar a corrida na subida: ajustar a inclinação de corpo e movimentos mais curtos.
Durante uma subida, você sempre deve inclinar o corpo mais à frente do que no plano. Isso porque, como já demonstrou a famosa terceira lei de Newton (lei da ação e reação), para cada força aplicada numa superfície, ela retorna para você na mesma proporção, e na direção contrária.
Explicando melhor: se você não inclinar o corpo, na hora do movimento você será “jogado” levemente para trás. Isso faz com que você fique mais lento e gaste energia com pouca eficiência.
Já os movimentos mais curtos tem relação com o impulso. Numa subida, quando você está fazendo força, sempre se perde um pouco de eficiência, pois a resistência na subida é maior. Isso quer dizer que não adianta movimentos muito amplos, onde o resultado final é mais desgaste.
É como uma bicicleta. Quer subir mais rápido? Então deixe a marcha mais leve e faça movimentos rápidos, compactos e constantes. Portanto, movimentos curtos e firmes devem ser o foco e vai fazer uma grande diferença de economia e desempenho na hora de encarar as temíveis ladeiras.
3. Pisar embaixo do corpo
Um dos ajustes mais importantes que um corredor deve fazer para levar a outro patamar suas técnicas de corrida. A postura ideal na corrida tem relação direta sobre o ponto que se pisa para criar impulso. Com exceção da subida – como já explicado anteriormente – pisar mais embaixo do corpo e com o mesmo inclinado trará a maior eficiência.
Já no plano e descida, pisar embaixo do corpo leva a três vantagens fundamentais:
1. Maior amplitude e velocidade – quando se pisa embaixo do corpo, você tem muito mais potencial para gerar mais impulso e, consequentemente, velocidade na corrida. Isso ocorre porque você terá que empurrar o asfalto para se deslocar, dando muito mais ângulo para sua perna ser mais rápida durante o movimento;
2. Evita a frenagem – se você pisa à frente do corpo, o movimento seguinte ao da aterrissagem é a frenagem, pois seu corpo deve se aproximar novamente dos pés antes de gerar novo impulso. Essa ação acaba desgastando mais as pernas e aumentando a quantidade de ações para correr, o que provavelmente deixará o corredor um pouco mais lento;
3. Reduz o impacto – pisar embaixo do corpo faz com que toda força de retorno do solo ( terceira lei de Newton, lembra?) se dilua mais pelo corpo todo. Já pisando à frente, o impacto em pés, tornozelos e joelhos é maior.
Por isso, correções como ajustar sua cadência e filmar a corrida ajudam muito a trabalhar esse ajuste.
4.Técnicas de corrida: Deixar os braços mais compactos
Esse é um dos pontos menos olhados entre os corredores – e até os técnicos – e é de uma importância enorme. O movimento correto dos braços auxiliará:
– Numa corrida mais veloz, pois a postura fica mais estável, e o corpo responde mais rápido para gerar o movimento;
– Melhora a cadência, pois grandes amplitudes de braço podem induzir a uma passada mais ampla de forma desnecessária;
– Ajuda a ditar o ritmo e o impulso na corrida, principalmente na subida, onde o impulso de pernas acaba tendo menos efeito;
Para um gesto adequado, o braço deve buscar um ângulo de 90°, com os punhos relaxados e evitando que a mão passe o centro do corpo a cada movimento. Treinar educativos de corrida, principalmente o Skipping, vai ajudar muito na evolução do movimento de braços e tronco em geral.
E como está seu foco nas técnicas de corrida? Tem procurado desenvolver-se como corredor? Compartilhe com a gente e conheça mais do trabalho da Runplace!
