Poucas provas do mundo combinam história, festa e desafio como a Corrida Internacional de São Silvestre. Disputada todo 31 de dezembro, em São Paulo, ela reúne amadores e elites em 15 km pelas ruas da capital, com largada e chegada na Avenida Paulista — coração simbólico da cidade. É a corrida que fecha o ano com suor, multidão e um sorriso largo na chegada.
A São Silvestre nasceu em 1925, idealizada pelo jornalista Cásper Líbero depois de ver, na França, uma corrida noturna em que os atletas corriam com tochas. Aqui, a prova também foi noturna por décadas — até 1988. Em 1989, passou à tarde e, a partir de 2012, fixou-se no período da manhã. O percurso atual tem 15 km desde 1991. Detalhes que ajudam a entender por que ela é tradição e, ao mesmo tempo, uma prova que evolui com o tempo.
E há aspectos históricos importantes: a participação feminina só aconteceu oficialmente a partir de 1975; a primeira campeã foi a alemã Christa Vahlensieck. Desde então, a lista de vencedores traz nomes lendários — de Emil Zátopek a Paul Tergat e Rosa Mota — o que reforça o peso esportivo do evento.
Agora, vamos ao que interessa: como se preparar para encarar a prova do jeito certo — e superar.
1. Conheça o percurso antes da prova
A São Silvestre não é apenas mais uma corrida de rua. O percurso exige estratégia, já que os primeiros 10 km têm ritmo mais fluido, com predominância plana e de descidas. Porém, nos últimos 5 km, especialmente na famosa Subida da Brigadeiro Luís Antônio, é testada a capacidade de encarar uma boa subida sem perder o ritmo.
💡 Dica prática: Se possível, faça um treino no percurso oficial ou em trechos similares. Simular a inclinação da Brigadeiro em seus treinos ajuda a chegar mais confiante no dia.
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2. Ajuste seu treino para os 15 km
Mesmo que você já corra 10 km confortavelmente, os 15 km da São Silvestre exigem um incremento gradual no volume e na intensidade. O ideal é iniciar a preparação com pelo menos 12 semanas de antecedência.
Inclua:
Treinos longos semanais para trabalhar resistência.
Intervalados para melhorar velocidade e capacidade cardiovascular.
Treinos de ritmo simulando o pace que deseja manter na prova.
- Inclusão de mais subidas sempre na segunda metade do treino.
3) Treine força — seu “seguro” contra a Brigadeiro
Força não é opcional. Em asfalto, com calor e subida longa no fim, quem chega com quadril estável, core firme e panturrilhas resistentes sofre menos, economiza energia e mantém a técnica sob fadiga.
Bloco essencial (2x/semana) — 30–40 min
Lower: agachamento (bilateral ou split), avanço, levantamento terra romeno, panturrilha em pé.
Core & quadril: pranchas (frontal e lateral), dead bug, glute bridge/hip thrust, monster walk/band walks.
Pliometria leve nas 6–8 semanas finais: saltos curtos e aterrissagens controladas (dose pequena, foco em qualidade).
Dica Runplace: a musculação deve ser encurtada na semana da prova (manutenção leve, sem carga que gere dor tardia).
4. Teste sua alimentação e hidratação
Nunca deixe para “experimentar” suplementos, géis ou isotônicos no dia da prova. O sistema digestivo precisa estar adaptado ao que você vai usar.
💡 Dica prática: Durante os treinos longos, teste os mesmos produtos e intervalos de hidratação que pretende seguir na corrida.
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5. Controle o ritmo desde a largada (e ganhe no final)
A energia da Paulista contagia. Começar “um facho acima” é comum — e cobrado na Brigadeiro. Controle a largada e pense em dividir a prova:
💡 Sugestão de Estratégia: Divida a prova em três partes —
0 a 5 km: ritmo confortável, evitando desviar muito (por conta da quantidade de pessoas) e encaixando aos poucos o pace.
5 a 10 km: acelere levemente e aproveite o volume menor de pessoas, assim como as descidas, mas mantenha controle.
10 a 15 km: foque na resistência e na técnica para subir a Brigadeiro.
6) Logística: trate a prova como “evento grande”
Há dezenas de milhares de inscritos e o entorno da Paulista fica tomado. Isso impacta transporte, guarda-volume, banheiros e acesso. Planeje.
Checklist
Retirada de kit: faça no 1º ou 2º dia, sem filas.
Transporte: metrô costuma ser a melhor opção. Combine ponto de encontro com amigos/equipe.
Roupas: leves, tecido técnico, viseira/boné, óculos; protetor solar resistente ao suor.
Guarda-volume: considere ir já com o que vai correr; leve o mínimo.
Hidratação: chegue bem hidratado; use os postos ao longo do percurso com parcimônia.
Em 2024, a prova recebeu cerca de 37,5 mil inscritos — escala que exige planejamento.
7. Treine o psicológico
Correr 15 km exige não só preparo físico, mas também resiliência mental. Durante a prova, haverá momentos de cansaço e tentação de reduzir o ritmo.
💡 Técnicas úteis:
Quebrar a prova mentalmente em partes menores.
Criar mantras de incentivo.
Lembrar do propósito que te levou até ali.
8) Curta a experiência (sem abrir mão da performance)
A São Silvestre é festa esportiva. Vai ter fantasia, vai ter gente gritando seu nome, vai ter criança pedindo “bate aqui”. Performance e diversão podem andar juntas: corrida consciente nos 10K iniciais, coragem nos 5K finais e gratitude mode na chegada.
Ritual Runplace pós-prova
Caminhe 5–10 minutos.
Água + isotônico ou água de coco.
Foto com a galera (sim, faz parte da memória).
Lanche com carbo/proteína.
Registre como foi seu pace e o que faria diferente — isso vira ouro para os anos seguintes.
Conclusão: transforme o desafio em conquista (e em aprendizado)
A São Silvestre é tradição, história e estratégia. Com preparação estruturada, força bem trabalhada, nutrição testada e cabeça no lugar, dá para curtir e performar — sem escolher um ou outro. Feche o ano com uma boa prova e comece o próximo com uma memória que fica. Estar com a cabeça leve e celebrando o ato de correr é o que mais vale, independente do tempo. A corrida é muito mais do que Pace e colocação geral. É sobre pertencimento e estilo de vida.
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